營養(yǎng)又快手的早餐吃什么？
具體的搭配方法可以看這篇帖子：掌握這6個萬能組合公式，快手營養(yǎng)早餐天天不重樣下面就分享一下我家最近的早餐吧。
面條要選鈉含量低的
獼猴桃生菜 西紅柿雞蛋面
營養(yǎng)小提示：面條除了選鈉含量低的掛面，也可以用冷凍的鮮面條，有賣的現(xiàn)成的，真是方便。
生菜在面條湯里燙一下或者直接吃生的都行。
吸收了西紅柿滋味的面條，小寶寶也吃得歡。
薯類里誰最適合當(dāng)主食吃？
土豆地瓜橘子山藥胡蘿卜雞蛋無糖酸奶
營養(yǎng)小提示：土豆和地瓜。
它們的能量和碳水都比米飯低，但是低得又不是特別多。
比如土豆的能量和碳水分別是米飯的70%左右。
所以替代同等量的米飯時，可以減少能量和碳水?dāng)z入，但饑餓感又不會太明顯，也不至于攝入的碳水太低。
一張餅加一杯奶，早餐營養(yǎng)都搞定
南瓜餅清炒荷蘭豆水煮蛋南瓜餅
營養(yǎng)小提示：餅怎么做？
一個蛋加50-75克面粉，加100-150克的蔬菜，加水調(diào)成沒有面疙瘩，面糊可流動又不太稀的狀態(tài)。
蔬菜可以用南瓜、西葫蘆、白蘿卜、胡蘿卜、圓白菜、小白菜、小油菜、韭菜、菜心，把菜切成短一點(diǎn)的細(xì)絲，為了讓菜在餅里更服帖，還可以加點(diǎn)鹽給菜殺殺水。
不粘鍋燒熱淋點(diǎn)油，倒入面糊，晃動一下讓面糊覆蓋整個鍋底，不粘鍋轉(zhuǎn)中小火，蓋上蓋子(減少了水分散失，做的餅會比較軟)，待餅子可以滑動時翻面，烙到另一面也能滑動，顏色金黃就可以啦。
蛋黃發(fā)綠影響鐵吸收？
雞蛋補(bǔ)鐵差可不是因?yàn)檫@個
茶葉蛋包子小米粥西蘭花拌胡蘿卜
營養(yǎng)小提示：雞蛋煮的時間長了，超過15分鐘蛋黃表面往往會發(fā)綠，像要煮很久的茶葉蛋就會這樣。
這是因?yàn)榧訜徇^度會使雞蛋中的半胱氨酸部分分解為硫化氫，硫化氫又與蛋黃中的鐵結(jié)合形成了黑色硫化鐵。
有人擔(dān)心鐵被結(jié)合成了化合物，會影響鐵吸收，這個擔(dān)心完全沒必要。因?yàn)殡u蛋中的鐵受卵黃高磷蛋白的影響，吸收率本來就不高，要補(bǔ)鐵還是建議吃瘦肉、貝殼類海產(chǎn)品、動物血和動物肝臟。
不過雞蛋煮的久還是稍微會有些噎人，多喝幾口水或掰成小塊放粥里吧。
減肥吃甜玉米還是糯玉米？
玉米小米粥芝麻醬涼拌西葫蘆雞蛋小橘子
營養(yǎng)小提示：甜玉米比糯玉米能量低，建議減肥的朋友用甜玉米替代部分主食。怎么替代？主食不吃米飯或饅頭，吃一根甜玉米行不行？
谷老師專門買了甜玉米剝了粒稱了重，一根中等個頭的甜玉米，帶著棒心約350克，能量約230千卡。
如果你一頓飯吃的主食，能量比230千卡多，那換成一根甜玉米就有利于減肥；反之就不利于減肥。
像4英寸直徑約10厘米的碗，一平碗米飯，熟重約130克(女性小的一拳頭多點(diǎn)兒)，能量才180千卡哦。
生菜炒熟營養(yǎng)損失大嗎？
西紅柿炒生菜
庫爾勒梨雞蛋大米粥
營養(yǎng)小提示：加熱會破壞怕熱的營養(yǎng)素，比如蔬菜中的Vc，對于生菜倒不用擔(dān)心這點(diǎn)，因?yàn)樗腣c含量本來也不高，只有6毫克/100克，大白菜的1/6。
生菜Vc含量雖然不高，卻
富含Vk，它可以促進(jìn)鈣沉積于骨骼，它對熱也很穩(wěn)定。
美國農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)顯示，熟的生菜中Vk含量高達(dá)88.4毫克/100克，可以滿足人體每日Vk的所有需求。
所以不喜歡生著吃蔬菜的朋友，就炒熟吃吧，炒炒1-2分鐘就行，口感清脆甘甜，最好吃。
四季豆不熟透會中毒，它長啥樣你得知
四季豆煎饅頭片地瓜牛奶桂圓
上面這些就是我家一周的早餐啦，總結(jié)一下：
▎1.每一餐都是有主食、有蔬菜、有富含蛋白的食物。
▎2.主食可以粗細(xì)搭配，也可以每周有那么幾頓只是粗糧。
▎3.早餐沒有吃蔬菜的習(xí)慣，中午和晚餐多吃些也行，不過最好早餐也有菜，清炒個蔬菜或涼拌個菜都很節(jié)約時間，實(shí)在不行切個西紅柿黃瓜也可以。
▎4.蛋白吃雞蛋最省事兒，可以加杯牛奶，或者牛奶放在加餐喝也行。
健康飲食就從營養(yǎng)早餐開始吧。
