7件不起眼的小事，大大降低抑郁風(fēng)險

越來越多的證據(jù)表明，樂觀豁達(dá)幾乎是全球長壽老人的唯一共性。相反，抑郁焦慮帶來的傷害是全身性的。

近日，一項大型研究證實：做好7件事，可使抑郁風(fēng)險降低57%。

研究團(tuán)隊分析了英國生物銀行數(shù)據(jù)庫中的287282名參與者，根據(jù)生活方式情況將他們分為三組：較差（0~1）、中等（2~4）、良好（5~7）。

結(jié)果顯示，與生活方式較差的參與者相比，生活方式中等的人抑郁癥風(fēng)險降低了41%；生活方式良好的人，抑郁癥風(fēng)險降低了57%。

研究人員進(jìn)一步發(fā)現(xiàn)，健康的生活方式與大腦多個區(qū)域的體積更大有關(guān)，如丘腦、海馬體；與多個血液指標(biāo)也有關(guān)，比如C反應(yīng)蛋白、甘油三酯。

上述研究中提到的7件事，如果能在生活中真正落實，不僅有助保持健康的心理狀態(tài)，對心血管系統(tǒng)、免疫和代謝狀態(tài)等來說，也是非常有益的。

世界衛(wèi)生組織調(diào)查發(fā)現(xiàn)，慢性病的發(fā)生60%取決于個人生活方式；在生活方式中，“膳食不合理”又處于危險因素之首。

吃夠果蔬：每天盡量一斤蔬菜半斤水果，以深色的為佳。

種類多樣：健康人三餐宜定時定量，每天攝入的食物盡量在12種以上，每周25種以上。

控油控鹽：每天鹽的攝入量不宜超過5克，食用油不宜超過25~30克。

運(yùn)動會激起快樂和幸福感，并讓人上癮。先找一種你喜歡的運(yùn)動，再將它培養(yǎng)成一種習(xí)慣。

世界衛(wèi)生組織推薦，成年人每周應(yīng)進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，每周2～3次力量練習(xí)。

合適的運(yùn)動頻次為：力量練習(xí)隔天1次，每周2～3天；有氧運(yùn)動，每周3~7天。

一根煙從點(diǎn)燃至燒盡，至少能產(chǎn)生4000多種化學(xué)物質(zhì)，其中有69種被確定為致癌物。

如何提高戒煙成功率呢？

果斷戒煙VS逐步停吸，前者成功率高；戒煙14天內(nèi)，咳嗽、煩躁等“戒斷反應(yīng)”最為強(qiáng)烈，堅持下去就成功了一半；家人的監(jiān)督和鼓勵非常重要，必要時前往戒煙門診尋求幫助。

在此次研究中，健康睡眠被界定為7~9小時。此前的多項研究也顯示，夜間睡眠的底線時長是6小時，上限時長是9小時。

盡量在23點(diǎn)前入睡。打呼嚕的人要及時去呼吸科或睡眠中心明確誘因，并盡量側(cè)睡、減少仰睡，同時控制體重。

此次研究將適度飲酒界定為：不飲或少量飲酒，其中女性每天不超過14克，男性不超過28克。此前《柳葉刀》刊登的一項涉及全球2800萬人的研究指出，飲酒沒有“安全值”，只要喝了就會對健康產(chǎn)生不良影響。建議大家盡量不喝酒，實在想喝淺嘗輒止即可，不宜貪杯。

一般來說，如果每天坐姿超8小時、一周內(nèi)超過5天，或連續(xù)靜坐2小時不動彈，就稱得上“久坐”。連續(xù)坐著的時間盡量不超過50分鐘，工作時多起來走幾步，或者去趟洗手間、接杯水都可以。

北京回龍觀醫(yī)院臨床心理科心理治療師劉洋表示，如果不愛社交對自己的影響不大，自己還挺享受這樣的生活，那就不成問題。

但老年人不愛社交，可能帶來多方面的健康問題，比如增加糖尿病和老癡風(fēng)險。因此建議老年人適度參加社交活動，不宜長時間獨(dú)處。

北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師伍學(xué)焱表示，神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)是相互協(xié)調(diào)、相互制約的兩大調(diào)節(jié)系統(tǒng)�？鞓愤�是抑郁不僅是一種心理狀態(tài)，很大程度上也是一種“化學(xué)體驗”：當(dāng)大腦釋放“快樂激素”時，人就會感到快樂。

“快樂激素”主要包括四種：多巴胺、血清素、內(nèi)啡肽和催產(chǎn)素。這四種化學(xué)物質(zhì)都能觸發(fā)快樂，并且每種都與特定的事件有關(guān)。

性高潮雖說只有幾分鐘甚至幾秒鐘，但其帶來的愉悅感最多可以持續(xù)兩周。

美國曾對236名20~65歲的受試者進(jìn)行跟蹤調(diào)查，結(jié)果顯示，性生活質(zhì)量高的人，總體生活態(tài)度更積極樂觀；而長期得不到性滿足的人，體內(nèi)多巴胺分泌會減少，容易變得郁郁寡歡。

多巴胺由酪氨酸合成，豆類、深海魚類、奶制品和堅果富含酪氨酸，可以適當(dāng)增加攝入；新鮮蔬果，尤其是深綠色蔬菜，也有助合成多巴胺。

與他人身體接觸、建立信任，可以促進(jìn)催產(chǎn)素分泌。不妨給家人或朋友一個大大的擁抱，經(jīng)常約朋友逛逛街、聚聚餐。

另外，養(yǎng)寵物也可以增加內(nèi)啡肽和催產(chǎn)素分泌，同時可以降低應(yīng)激激素皮質(zhì)醇含量。

多到戶外走走、曬曬太陽，可以促進(jìn)多巴胺產(chǎn)生，尤其是早上醒來曬曬太陽。

每天留給自己一點(diǎn)平靜的時間，深呼吸、冥想、靜坐、瑜伽等均能促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌，緩解焦慮。

看些喜劇節(jié)目，即便勉強(qiáng)一笑也能促進(jìn)血清素分泌。聽音樂、唱歌、洗熱水澡、按摩等，都可以減輕疲勞，遠(yuǎn)離焦慮煩躁，釋放快樂活力。