1、 油炸食物
代表選手：油條、麻花、煎堆、焦圈、炸糕、糖油粑粑等。營養(yǎng)缺陷：精制碳水+油炸，含油量、熱量高。
這類油炸食物營養(yǎng)成分比較單一，以碳水化合物為主，油脂、熱量偏高，長期吃容易增加肥胖、糖尿病、脂肪肝等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。油炸食物還被國際癌癥研究機(jī)構(gòu)列為2A類致癌物，反復(fù)高溫油炸會(huì)產(chǎn)生多種有害物質(zhì)，如苯并芘、丙烯酰胺等，對人體造成危害。
改善建議：油條最好少吃，1周最好不超過一次。吃油條的時(shí)候，配一些深色蔬菜和富含蛋白質(zhì)的食物（雞蛋、肉等）。
2 、牛奶+雞蛋
營養(yǎng)缺陷：蛋白質(zhì)含量高，能量不足。牛奶和雞蛋都含有豐富的蛋白質(zhì)，但并不能給人體提供足夠的能量。早餐只吃這兩樣，身體缺乏能量來源，你可能整個(gè)上午都昏昏欲睡，影響工作、學(xué)習(xí)和生活。
改善建議：吃雞蛋、喝牛奶的同時(shí)，吃個(gè)包子或紅薯等提供碳水化合物的食物，最好再配點(diǎn)蔬菜、水果。
3 、白粥+腌菜
代表選手：大米粥、小米粥、酸豆角、咸菜、醬菜、榨菜等。營養(yǎng)缺陷：精制碳水+高鹽。
這個(gè)搭配雖然開胃，但白粥的營養(yǎng)成分單一，以精制碳水為主，缺乏蛋白質(zhì)、維生素等。白粥升糖指數(shù)較高，不利于控制血糖，對糖尿病和心腦血管病患者尤其不友好。再說腌菜咸菜，高鹽食品，是高血壓患者大忌啊！如果腌制工藝不合格，還容易亞硝酸鹽（國際公認(rèn)的二類致癌物）水平超標(biāo)，長期食用有潛在致癌風(fēng)險(xiǎn)。
改善建議：把白粥改成雜糧粥，可以降低升糖指數(shù)；同時(shí)少吃腌菜、咸菜，可以吃涼拌蔬菜，時(shí)間來得及可以炒個(gè)菜。再搭配適量雞蛋、牛奶，以及蘋果、橙子、堅(jiān)果等就更好了。
4 、面包、餅干
代表選手：小面包、餅干、蛋卷、巧克力等等。營養(yǎng)缺陷：精制碳水、高脂、高糖、高鹽。
餅干、小面包的營養(yǎng)成分也非常單一，以面粉、小麥粉為主，加入白砂糖、起酥油等調(diào)料和添加劑，經(jīng)過高溫烘焙而成。里面主要就是碳水化合物和脂肪，嚴(yán)重缺乏維生素和蛋白質(zhì)。長期吃還會(huì)攝入過量的鈉、糖分和油脂，導(dǎo)致發(fā)胖和心腦血管疾病。平時(shí)肚子餓了，吃點(diǎn)餅干、巧克力等零食是可以的，但用零食充當(dāng)三餐中最重要的早餐，就不可取了。
改善建議：不要用零食代替早餐，可以準(zhǔn)備點(diǎn)全麥面包，搭配沙拉、雞蛋、牛奶、水果、堅(jiān)果等。
早餐怎么吃才叫健康呢？
根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》建議，均衡膳食需要攝入谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋類、奶豆類等。早餐的能量攝入，應(yīng)該占到一天總攝入量的25%~30%[4]。
所以記住以下4點(diǎn)：
1.少吃或不吃油炸早餐；
2.吃湯粉加份菜，再加個(gè)雞蛋或/和肉；
3.用小米、燕麥、藜麥、紅豆、豌豆等全谷和雜豆代替大米熬粥；
4.別只吃主食，搭配豆?jié){、牛奶、蔬果、蛋肉等能提供多樣營養(yǎng)素的食物。
來個(gè)示范搭配：
這是一份能量不超過550千卡的早餐：紫薯（谷薯類，100克），牛奶（奶豆類，200克），雞蛋（蛋類，50克），番茄/蘆筍/橙子/蘋果等（蔬果類，分別為150、80、150、50克），適量堅(jiān)果（10克，油脂類）。沙拉汁（3克）
來源：騰訊醫(yī)典
