五一假期的最后一天
魔鬼志玲準(zhǔn)時(shí)上線：各位5天都胖了多少�。�
最近有不少朋友都要在說，疫情宅家期間的肉還沒減下去，假期還接二連三的來。
眼瞅著夏天就在家門口了，身上的肉卻比往年任何時(shí)候都頑固，太令人絕望了！最主要的是，健身房也沒少去，體重卻不見降！
如果你也有這種情況，那時(shí)候關(guān)注一下自己的飲食了（金靖就是個(gè)例子）！
其實(shí)想要借助飲食來減肥，不一定要花大價(jià)錢點(diǎn)健康餐外賣，也不用手忙腳亂地在廚房折騰，只要用對(duì)方法，隨處可見的便利店就能成為你的減肥食堂！
吃對(duì)便利店有技巧
以下技術(shù)總結(jié)都來自志玲的好身材閨蜜，照她的話說，減肥期的外食技能都是“熟能生巧”，只要記住幾個(gè)原則和小技巧，任何人都能搭出適合自己口味和需求的一餐！
PS.之前志玲也安利過她的運(yùn)動(dòng)方法，想回顧的戳這里過完年胖10斤？每天做這幾個(gè)動(dòng)作，一周掉5斤，親測(cè)有效！
01學(xué)會(huì)看商品背標(biāo)，保證每日攝入
減肥≠節(jié)食，健康飲食同樣要求女生每天的能量攝入不低于1800大卡，男生不低于2000大卡，尤其是對(duì)于上班族和有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的朋友來說，這點(diǎn)就更加重要。
同時(shí)，三餐都需要保證三大營(yíng)養(yǎng)素的攝入：碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)，也就是肉蛋奶、菜、飯，缺一不可。但是減肥期間可以適當(dāng)增加每餐中蛋白質(zhì)的比例，增強(qiáng)飽腹感，降低碳水的比例，并且嘗試攝入粗糧等優(yōu)質(zhì)碳水。
不過這些數(shù)據(jù)和標(biāo)準(zhǔn)從哪里來？便利店購(gòu)買的食物就有這點(diǎn)好處：所有的數(shù)據(jù)都在背后的“營(yíng)養(yǎng)成分表”里寫了個(gè)明明白白，稍加計(jì)算就一清二楚。
手把手帶大家算一個(gè)，計(jì)算熱量的公式先記�。�1千卡（kcal/Cal）≈4千焦（kJ）。
全家便利店的金槍魚火腿手卷，每100g的熱量≈723kJ4≈180kcal，124g就有223kcal。其中三大營(yíng)養(yǎng)素的比例和克數(shù)也標(biāo)注地很清楚，蛋白質(zhì)比例不錯(cuò)，但是注意這里面的鈉，也就是鹽分含量過高，容易浮腫的朋友要謹(jǐn)慎，鹽吃多了會(huì)更容易水腫，尤其要注意食用量和食用時(shí)間！
02攝入順序有技巧
在之前安利減肥小技巧的文章中志玲就講過，適當(dāng)改變進(jìn)食順序，會(huì)給減肥帶來驚喜：先吃肉和菜，第一口主食越靠后越好。
原理就是穩(wěn)定血糖波動(dòng)，血糖波動(dòng)地越平緩，脂肪就越不容易堆積。如果第一口就攝入主食（碳水），血糖就會(huì)迅速升高，影響胰島素分泌，促使脂肪堆積，不利于減肥。
03避開雷區(qū)
相比于適合減肥的食物，便利店更多的還是“誘惑”，這里面需要我們躲避的雷區(qū)相當(dāng)多，像是面包甜品、餅干零食、含糖飲料、風(fēng)味酸奶、方便面等等，減肥期間就忍忍別吃了！
除此之外，還要注意一些隱形熱量，像是
便當(dāng)里的菜湯、關(guān)東煮的湯底，通常都含有不少淀粉（勾芡）和鹽分，不注意攝入的話，也容易讓人發(fā)胖！
實(shí)戰(zhàn)推薦減肥“單品”
新手小白入門只看原則還不夠，志玲又特意讓閨蜜推薦了一些“單品”，基本在全家、羅森、7-11、十足等便利店都能差不多的同款，每餐按照“肉+菜+主食”的配置來，自己可以嘗試著隨心搭配起來～
（注：以下數(shù)據(jù)均按照“每份”計(jì)算）
肉類（蛋白質(zhì)+脂肪）
1、新奧爾良雞腿價(jià)格：10元
卡路里：190kcal
碳水化合物：0
蛋白質(zhì)：34g
脂肪：6g（去皮）
基本都在便利店的收銀臺(tái)位置販賣，個(gè)頭不小，蛋白質(zhì)含量高，飽腹感強(qiáng)。但是雞皮脂肪含量高，對(duì)減肥要求比較高的建議去皮食用。
2、沙拉雞胸肉：
價(jià)格：12.8元
卡路里：122kcal
碳水化合物：1.6g
蛋白質(zhì)：25.6g
脂肪：1.6g
速食類的雞胸肉，高蛋白低脂肪，親測(cè)味道不錯(cuò)，肉質(zhì)細(xì)膩有嚼勁，沒有一般真空包裝食物的柴和干，比較適口。缺點(diǎn)是鈉含量較高，還是上面說到的，注意攝入量和食用時(shí)間！
3、雞胸肉蛋白棒：
價(jià)格：8.9元
卡路里：67.5kcal
碳水化合物：2g
蛋白質(zhì)：10.1g
脂肪：0.8g
相比于速食雞胸肉來說，這款混合了其他成分，比如谷物和蔬菜，口味看個(gè)人喜好。蛋白質(zhì)含量比較突出，但仍需要注意鈉含量。
4、便當(dāng)中的肉：
便當(dāng)價(jià)格：15.8元
數(shù)據(jù)參考新奧爾良雞腿
便當(dāng)里的肉也是可選擇蛋白質(zhì)來源，但是需要注意2點(diǎn)：一是避免湯泡飯，肉和飯盡量分開吃（參考上述第2點(diǎn)技巧），并且要少攝入湯汁（參考上述第3點(diǎn)技巧）；二是盡量選擇完整的肉，肉醬、肉末通常和湯汁、調(diào)味品混合在了一起，幾乎失去了提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的能力。
菜（膳食纖維+維生素）
1、沙拉：價(jià)格：6.9-13.9元
卡路里：120-300kcal（純蔬菜&有搭配）
碳水化合物：6-25g
蛋白質(zhì)：2-16g
脂肪：0-10g
在便利店能找到的蔬菜來源基本就是沙拉了，其中不少還帶有肉和主食（意面、粗糧飯），購(gòu)買這種就要適當(dāng)減少其他肉和主食的攝入。當(dāng)然也可以選擇純菜的沙拉。如果擔(dān)心膳食纖維和維生素?cái)z入不足也別急，后面還有小食做補(bǔ)充～
注意：沙拉里的醬料是減肥殺手，熱量頗高！能不放就盡量不放，或者少放，也可以自己做點(diǎn)油醋汁，專門吃沙拉，味道好且健康！
2、關(guān)東煮：
價(jià)格：8元
卡路里：80kcal（估算）
碳水化合物：3g
蛋白質(zhì)：21g
脂肪：2g
關(guān)東煮在健身人群中爭(zhēng)議很大，但在志玲來看，關(guān)東煮是“好”是“壞”關(guān)鍵看你怎么選，這其中的魔芋絲、白蘿卜、冬筍、海帶、雞蛋、豆腐等都是蛋白質(zhì)、膳食纖維的不錯(cuò)來源，不過同時(shí)也記得選普通湯底的，最后的湯不要喝，含鹽量過高！
主食（碳水化合物）
1、玉米、紅薯：價(jià)格：5-9元
卡路里：68kcal、200kcal
碳水化合物：34.2g、46.35g
蛋白質(zhì)：6g、2.1g
脂肪：1.8g、0.45g
這是能在便利店里找到的最佳“優(yōu)質(zhì)碳水來源”：低卡、粗纖維、飽腹感強(qiáng)！玉米有帶包裝的，像十足便利店也出售現(xiàn)煮的。紅薯經(jīng)常售空，但是店員說紅薯熟起來很快，想買可以等兩分鐘。用這類代替精米細(xì)面，減緩血糖波動(dòng)的作用很明顯～
2、全麥三明治：
價(jià)格：6.8元
卡路里：200kcal
碳水化合物：32g
蛋白質(zhì)：7g
脂肪：3g
全麥面包相比白面包來說更健康，其中的雞胸肉、火腿、生菜也能算作蛋白質(zhì)和蔬菜的補(bǔ)充。
但是注意：三明治里一般沙拉醬不會(huì)少，所以選三明治做主食，其他攝入應(yīng)適當(dāng)減少！不過志玲覺得三明治的飽腹感真的很強(qiáng)，吃一份這個(gè)，其他可能也吃不下太多了。
同時(shí)三明治也是早餐的不錯(cuò)選擇，三明治+牛奶/無糖酸奶+雞蛋，一餐攝入就齊全了！
3、便當(dāng)里的白米飯：
卡路里：180kcal
碳水化合物：39g
蛋白質(zhì)：3.9g
脂肪：0.45g
參考蛋白質(zhì)來源中“便當(dāng)里的肉”的食用法則，不過因?yàn)榘酌罪埾鄬?duì)肉和菜來說成本更低，所以便當(dāng)里通常都會(huì)給很多，一餐全部攝入會(huì)讓碳水超標(biāo)，所以建議是分成兩餐食用，并且盡可能只吃白米飯的部分，浸入過多湯汁的還是舍棄吧…
健康小食
這部分食物的作用，就是當(dāng)以上三大類每種選一樣還吃不飽或攝入不足的情況下，可以從這里面再選一種作為補(bǔ)充。抑或是當(dāng)作下午肚子餓時(shí)候的加餐，健康且營(yíng)養(yǎng)～
1、純牛奶：
價(jià)格：6-7元
卡路里：136kcal
碳水化合物：10.4g
蛋白質(zhì)：6.8g
脂肪：6.8g
優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源，而且可以適當(dāng)補(bǔ)充鈣質(zhì)，相比于所謂的果汁和無糖飲料來說更有營(yíng)養(yǎng)！
2、無糖酸奶：價(jià)格：10-15元（常有活動(dòng)）
卡路里：110kcal
碳水化合物：10g
蛋白質(zhì)：10g
脂肪：10.2g
其實(shí)真正的酸奶就是從牛奶發(fā)酵而來，不僅有豐富的蛋白質(zhì)，還有有利于腸道的益生菌。但是目前市面上的大部分酸奶都添加了糖，其實(shí)是“隱形熱量”的來源，因此在選擇的時(shí)候可以注意下，選擇“純酸奶”，注意觀察背標(biāo)的蛋白質(zhì)含量。
像上圖的這款純酸奶，內(nèi)附洋槐蜂蜜包，實(shí)在喝不慣純酸奶味道的可以適當(dāng)添加一些，仍舊比“調(diào)味乳”“風(fēng)味酸奶”要健康實(shí)在～
3、溏心蛋或水煮蛋：
價(jià)格：3.5元
卡路里：75kcal
碳水化合物：0g
蛋白質(zhì)：5.5g
脂肪：5g
肉蛋奶，蛋白質(zhì)的基本來源，有的便利店收銀臺(tái)會(huì)賣水煮蛋，如果沒有還可以選這種溏心蛋。方便又好吃～
5、無調(diào)味堅(jiān)果：
價(jià)格：6-10元
卡路里：210kcal
碳水化合物：11g
蛋白質(zhì)：6.16g
脂肪：15g
主要是補(bǔ)充蛋白質(zhì)和優(yōu)質(zhì)脂肪，它的高熱量屬性也是因?yàn)檫@兩種營(yíng)養(yǎng)素含量高，但好處在于堅(jiān)果是純天然的非加工食物，每日攝入35g（一小把）即可滿足所需，所以只要控制住食用量，它絕對(duì)是優(yōu)秀的能量來源！（PS.鹽焗、蜂蜜等調(diào)味類的不算在內(nèi)�。�
6、水果：
價(jià)格：3-5元
卡路里：80kcal
碳水化合物：25g
蛋白質(zhì)：0.5g
脂肪：0.5g
膳食纖維、維生素的補(bǔ)充來源，便利店有賣這種便捷包裝的，蘋果、小黃瓜、小胡蘿卜等都能找到。不過志玲覺得方便的話還是早上出門時(shí)帶上一兩種水果，性價(jià)比更高些！
以上食物都可以按照“肉+菜+飯+小食（可選）”的公式來自由搭配組合，配合商品背面的背標(biāo)，平衡碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪等攝入量，控制熱量并不難！
PS.便利店促銷活動(dòng)多，經(jīng)常“2件8折”“2件減5”，適合買無糖酸奶、堅(jiān)果這類單價(jià)較高的商品，中午晚上都有的吃～
雷區(qū)食物的真相
其實(shí)大多數(shù)想減肥的朋友基本都清楚什么能吃、什么少吃、什么不吃，像是便利店冷柜里的
小甜點(diǎn)、薯片餅干、面包糖果、油炸食品，這些都是最普通的雷區(qū)，不買就對(duì)了。但還有一些食物，看起來好像也挺健康，但其實(shí)是“隱形雷區(qū)”！
01關(guān)東煮
正如前面志玲說到的，關(guān)東煮就是典型的“甲之蜜糖，乙之砒霜”，選的不對(duì)長(zhǎng)胖沒商量。
咖喱湯底和麻辣湯底都是重油重鹽，魚丸、千頁(yè)豆腐、竹輪、魚籽福袋等也基本不含多少真肉，主要是淀粉（碳水）構(gòu)成，因此如果每次吃關(guān)東煮只要這些，甚至還喝湯，那減肥就難如登天了！
02益生菌飲料+果汁
兩類“騙子”飲品（苦笑），宣傳點(diǎn)或許是“增加腸道有益菌”和“補(bǔ)充維生素”，但只要注意一下背標(biāo)就會(huì)發(fā)現(xiàn)：碳水化合物的比例非常囂張，味道基本靠糖在撐，下肚就是在助力血糖飆升！
想補(bǔ)充有益菌可以選純酸奶，想補(bǔ)充維生素可以吃水果，順便還能攝入保存完整的膳食纖維，預(yù)防便秘，喝飲料實(shí)在沒啥必要。
03粉、面類便當(dāng)
精米細(xì)面的熱量大家都清楚，而這類便當(dāng)不僅是主食過多，更重要的是幾乎沒有菜和富含蛋白質(zhì)的肉類，肉醬的熱量也相當(dāng)高！
還有一點(diǎn)就是米粉、面粉相比于米飯來說，升糖指數(shù)更高（相關(guān)科普請(qǐng)戳升糖指數(shù)是什么？就是容易導(dǎo)致犯困。大家可以注意觀察下，午飯如果先吃了主食，或者主食攝入量大，下午是否會(huì)更昏昏欲睡、提不起精神？因此控糖不僅是為了減肥，更重要的在于保持大腦清醒。
以上的技巧、推薦和避雷不知道大家有沒有認(rèn)真做筆記？?jī)?nèi)容看起來多，但其實(shí)實(shí)踐起來并不難，志玲來做個(gè)小總結(jié)就是：吃真正的“食物”，少吃經(jīng)過人工加工的“食品”！這就是最好的飲食原則啦～
希望大家都能在夏天到來之前
收獲美美的身材和健康的身體如果你也有什么推薦和安利歡迎留言和大家分享哦～來源：19樓（my19lou） ▼ 
