鈣有多重要？
骨骼和牙齒的主要成分是它！
調(diào)節(jié)心臟和肌肉收縮也是它！
很多人都覺得，補鈣是小孩和中老年人的事兒。
但這種看法顯然是——錯誤的！
隨著生活水平提高，人民對營養(yǎng)與健康的相關知識逐漸豐富，補鈣的熱度一直有增無減。然而，盡管全民補鈣熱潮仍在持續(xù)，但因骨密度低下造成的骨質(zhì)疏松發(fā)病率卻還在不斷上升。
所以應當從青少年時期就開始預防骨質(zhì)疏松癥，以獲得最佳骨量峰值。
而且無論是孩子、青年、中年、老年，補鈣都不能停。因為人的骨密度在25歲左右達到頂點，然后在30多歲就開始緩慢下降。趁年輕補補鈣，讓骨質(zhì)打好基礎，未來患骨質(zhì)疏松的風險就會小一些。
對于補鈣，還是應該從每天的飲食做起~
補鈣
說道補鈣，很多人第一個想到的就是骨頭湯和蝦皮。
但是它們真的是補鈣的好選擇嗎？
蝦皮的鈣含量為991mg/100 g，確實不低。但它有兩個問題：
1. 含鹽量高：100g蝦皮中含鈉 5057mg，不可能吃太多。
2. 吸收率低：蝦皮不好消化，含有的鈣也不太好吸收。
所以并不推薦狂吃蝦皮來補鈣，弊大于利。
而骨頭湯中骨頭中的鈣很難溶出，所以骨頭湯中鈣并不多，要說骨頭湯“補”，那最補的就是滿滿的脂肪吧。
真 正 補 鈣 食 物 排 行 榜
01
牛奶和奶制品絕對是補鈣食物第一名。
牛奶含鈣豐富，一杯牛奶（200 mL）中的鈣超過200mg，每天喝一杯牛奶+ 一杯酸奶，基本上就滿足了一半的鈣需求。而且，牛奶中的鈣還特別好吸收，實在是不可多得的“天然鈣片”，所以補鈣一定要記得喝啊。
02
綠葉蔬菜
綠色蔬菜可是個低調(diào)的補鈣小能手。深綠色蔬菜比如菠菜、韭菜、油麥菜、
西蘭花等等，含鈣量都不低。
譬如薺菜，含鈣量為294mg/100g，幾乎是牛奶的3倍。雖說吸收率不如牛奶，但量足。苜蓿，又叫草頭：含鈣量高達 713 毫克 / 100 克，一盤酒香草頭下肚，一天的需鈣量就達標了。
而且，蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C，都能幫助提高鈣的利用率。
03
部分豆制品
并不是所有豆制品都能補鈣，例如豆?jié){、內(nèi)酯豆腐，真的不行。
大豆的確含鈣豐富，但加水變成豆?jié){之后，鈣含量就稀釋成了 10 毫克 / 100 克，只有牛奶的十分之一。所以豆?jié){不能代替牛奶。
如果想要靠吃豆制品補鈣，推薦你選：
鹵水豆腐：又叫北豆腐，含鈣量138 mg/100 g；石膏豆腐：也叫南豆腐，含鈣量116 mg/100 g。它們在制作的過程中，加入鹵水或石膏，更能增加鈣含量。
04
魚蝦貝等海鮮類
雖然水產(chǎn)海鮮算肉類，但它們其實也是很不錯的補鈣食物：
魚類的含鈣量約為 50～150 毫克 / 100 克；
貝類含鈣量通常高于 200 毫克 / 100 克。
不過，水產(chǎn)品也不能過量吃，建議每天吃 40～50 克，每周 280～350 克就夠了。
05
芝麻醬
芝麻醬的鈣真的特別多！100 克芝麻醬中含鈣 1170 毫克。
但它的熱量也特別高，所以不能常吃。而且芝麻中的植酸和草酸含量很高，跟它們在一起的鈣是難以被吸收的。
不過偶爾芝麻醬拌個面、吃個火鍋還是沒問題的，200mg~300mg鈣攝入不在話下。
06
堅 果
堅果雖含油脂較多，但也是補鈣的良好來源。
各種炒熟的堅果，含鈣量多高達 100～200 毫克 / 100 克。
另外，堅果中也富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素 E，適量使用，對心血管健康也是有利的。
但是堅果每天也不要吃太多，去掉殼的一小把果仁的就夠了。
補 鈣 應 該 這 樣 吃
每天至少喝 300 克奶制品，比如一杯牛奶 + 一杯酸奶；
每天吃一斤蔬菜，一半深綠色葉子菜；
多吃全谷雜糧、黃豆、豆腐豆干；
適量吃一些堅果、芝麻醬、蝦貝類。
除了飲食，方法最有效也最簡單的就是曬太陽了！人體所需的
維生素D，其中有90%都需要依靠曬太陽而獲，曬太陽有助于倡導對鈣、磷的吸收，促進骨骼的形成。
但怎樣曬太陽也是有要求的：隔著玻璃曬沒有用，紫外線無法穿透玻璃，無法幫皮膚合成維生素D哦。
