一些人年紀(jì)大了，睡得越來(lái)越不好。
看電視的時(shí)候打個(gè)盹，或者早醒、起夜之后，就很難再回到睡夢(mèng)中。數(shù)據(jù)顯示，中國(guó)老人失眠率高達(dá)60%。
如何判斷自己的睡眠是否健康，怎樣找回一夜好眠?《生命時(shí)報(bào)》
（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）采訪專家，為你整理了12個(gè)助眠方法，總有一個(gè)能幫到你。
受訪專家
北京同仁醫(yī)院耳鼻咽喉頭頸外科副主任 葉京英
北京回龍觀醫(yī)院臨床心理科副主任醫(yī)師 張麗霞
國(guó)家老年醫(yī)學(xué)中心、北京醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主治醫(yī)師 李凱
國(guó)家老年醫(yī)學(xué)中心、北京醫(yī)院疾病預(yù)防控制處主治醫(yī)師 鄒琪
一張表測(cè)測(cè)你的睡眠質(zhì)量
測(cè)試者可根據(jù)
最近2周自身情況選出最符合的選項(xiàng)，得分相加就是總分。
無(wú)輕度中度重度極重度入睡困難0
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睡眠維持困難0
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早醒0
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對(duì)目前的睡眠模式滿意/不滿意程度如何?0
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您的失眠在多大程度上影響了日常功能?0
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您覺(jué)得在別人眼中您的失眠情況如何？0
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您對(duì)目前的睡眠問(wèn)題的擔(dān)心/痛苦程度如何?
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0~7分：沒(méi)有顯著失眠。
8~14分：輕度失眠。
15~21分：中度失眠。
22~28分：重度失眠。
如果每周至少3晚發(fā)生失眠并持續(xù)超過(guò)1個(gè)月，失眠嚴(yán)重指數(shù)評(píng)分超過(guò)10分，應(yīng)及時(shí)到老年醫(yī)學(xué)科、神經(jīng)內(nèi)科、全科醫(yī)生處進(jìn)行睡眠狀況全面評(píng)估。
12個(gè)“快速入睡”的方法
很多老人認(rèn)為失眠是自然衰老造成，其實(shí)失眠還受藥物、行動(dòng)不便、晝夜節(jié)律紊亂和基礎(chǔ)疾病影響。
睡眠不足，白天就會(huì)感覺(jué)疲勞、精神不振、注意力下降和情緒不佳。
長(zhǎng)期飽受失眠困擾，會(huì)使人沮喪、焦慮甚至發(fā)展為抑郁癥，還會(huì)導(dǎo)致肥胖、2型糖尿病、高血壓、心臟病和記憶力下降等問(wèn)題。
如果你總是睡不好，可以嘗試下面這些科學(xué)助眠的方法。
1
478呼吸法
美國(guó)亞利桑那州綜合醫(yī)學(xué)中心創(chuàng)建者安德魯韋爾醫(yī)生發(fā)明了一套呼吸法——478呼吸法，對(duì)助眠和減壓有很好的效果。
舌尖頂住上顎；閉上嘴，用鼻子吸氣（數(shù)4下），保持住氣息（數(shù)7下），然后用嘴呼氣（數(shù)8下），重復(fù)4遍。
2
冥想式呼吸
心緒煩亂時(shí)，應(yīng)冥想呼吸8~10分鐘。英國(guó)神經(jīng)科學(xué)家、冥想專家凱瑟琳克爾研究發(fā)現(xiàn)，把注意力與呼吸的起伏聯(lián)系起來(lái)，能放松肌肉，消散負(fù)面情緒。
3
睡前2~3小時(shí)禁食
晚餐吃得太飽或睡前吃東西，會(huì)導(dǎo)致胃酸分泌增加，給腸胃帶來(lái)負(fù)擔(dān)。
4
睡前2小時(shí)禁體育鍛煉
運(yùn)動(dòng)會(huì)讓大腦處于興奮狀態(tài)，影響睡眠質(zhì)量。睡前可做些和緩的伸展運(yùn)動(dòng)，讓身心慢慢平靜下來(lái)。
5
睡前1~2小時(shí)沖澡或泡腳
泡澡可以升高體溫、放松肌肉，建議在睡覺(jué)前1~2個(gè)小時(shí)泡澡，這樣睡覺(jué)時(shí)體溫剛好下降，帶來(lái)濃濃睡意。
睡前用溫?zé)岬乃?0℃～42℃）泡一泡腳，對(duì)促進(jìn)身體血液循環(huán)、加速新陳代謝多有好處。
6
保持臥室溫度清爽宜人
適宜睡眠的最佳室溫在15.6℃~22.2℃，可以在睡覺(jué)時(shí)候注意開(kāi)窗通風(fēng)降溫。
7
選擇舒適的床品
選用排汗、透氣材料制成的床品，如純棉、毛織品、絲綢、竹纖維和亞麻等。
聚酯、合成緞等材料無(wú)法排出濕氣，會(huì)越睡越熱。床品的材料應(yīng)該摸起來(lái)順滑、舒適。
如果對(duì)灰塵或霉菌過(guò)敏，則應(yīng)選用抗過(guò)敏原的床墊和枕套，并經(jīng)常清洗。
8
保持黑暗無(wú)光
研究表明，入睡前和睡眠時(shí)暴露于光線之下，褪黑激素分泌會(huì)受到抑制，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量。
若窗戶漏光或習(xí)慣睡懶覺(jué)，可安裝遮光窗簾；如果休息空間無(wú)法做到完全遮光，也可選擇戴眼罩睡覺(jué)。
9
控制體重
肥胖的人會(huì)因咽喉的腺樣體肥大，導(dǎo)致阻塞氣道，進(jìn)而影響睡眠，下巴短者更易中招。
國(guó)際內(nèi)分泌學(xué)會(huì)一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，減輕超標(biāo)體重不但有益健康，而且有助于改善睡眠，提高警覺(jué)度。體重至少減輕5%的成年肥胖者，睡眠質(zhì)量得到了明顯提高。
10
愛(ài)打鼾，換個(gè)枕頭側(cè)著睡
枕頭不要太高，10~12厘米為宜，差不多是拳頭的一個(gè)半高度。愛(ài)打鼾的人最好側(cè)睡，以減輕頸部對(duì)氣道的壓迫。
中國(guó)人打鼾的比例是15%左右，而在打鼾者中每5個(gè)就有1個(gè)出現(xiàn)睡眠呼吸暫停。出現(xiàn)打鼾、白天嗜睡、夜尿增多、起床時(shí)頭痛等癥狀的人，應(yīng)該及時(shí)到醫(yī)院排查疾病。
11
防控慢性病
疾病、疼痛會(huì)影響到老年人的睡眠質(zhì)量及時(shí)間。
積極治療基礎(chǔ)病，比如咳嗽、心悸、呼吸困難、高血壓、糖尿病、骨關(guān)節(jié)病和精神系統(tǒng)疾病等，有利于提高睡眠質(zhì)量。
12
保持樂(lè)觀向上的精神狀態(tài)
思慮過(guò)多、被迫退休、與社會(huì)隔離、擔(dān)心睡不好等心理因素也容易導(dǎo)致失眠。每天睡前，應(yīng)該自我調(diào)整情緒，排出心中的煩惱，為好覺(jué)打下基礎(chǔ)�！�
本期em>張杰
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