哈嘍，同學(xué)們大家好，我是火華老師，又見面啦！詢問過許多上課的同學(xué)了解到現(xiàn)在大家都是進行一些簡單的活動，都說陽康以后不要劇烈運動，那么問題來了，1分鐘跳繩185算嗎？跳遠2.5m算嗎？引體向上10個算嗎？800/1000m算嗎？那肯定不算�。�！這可是喪心病狂的運動！馬上就要體考了，所以對于同學(xué)們而言，陽康以后中間的這個緩沖期，做什么訓(xùn)練，怎樣恢復(fù)就非常非常的重要了。今天就分享三個非常簡單的，在家就能做的訓(xùn)練，每天只需要三分鐘的時間就可以幫助你找到曾經(jīng)的自己，提升自己的體能。在這里祝愿所有2023年的體考生都可以輕松地通過體育考試。
第一個動作是平板支撐，測試和練習我們的核心，首先雙肘和地面垂直，支撐點在雙肩正下方，不能有一絲傾斜，眼睛看地面，保持頸部自然伸直，避免頸部借力，通過自己感覺或借助鏡子，確保肩膀、臀部、膝蓋和腳踝在同一條直線上，不塌腰，不借力，腳部并攏，雙腿內(nèi)側(cè)夾緊保持肌肉緊張感，腿伸直，腿部夾緊，將意識放在腹部。感覺自己就像一塊木板，然后這個動作如果你在做的時候沒有30秒的時間你就感覺到身體已經(jīng)在發(fā)抖了，那就說明你的身體還沒有準備好去進行運動。我們跑800米、1000米的時候，身體有一個大概60秒的支撐能力就足夠了。當你可以做到支撐60秒，身體不抖不累的情況下，這個時候你的體力差不多就可以做一些兩圈三圈的慢跑訓(xùn)練了。
第二個動作是測試和練習我們的小腿，與平板支撐相同，做出平板支撐的動作后，雙腳掌進行這種彈性的收縮20秒的時間，力量由腳掌到腳尖進行來回。如果在這個過程中，你感覺到你的小腿，很痛很酸，堅持不下去了，如果還不到20秒的話，那就說明你的身體還沒有完全準備好跑步，跑步的時候每只腳觸地的時間只有100毫秒到200毫秒，所以在跑步以前一定要恢復(fù)我們小腿的這種彈性的震顫發(fā)力的能力。小腿如果沒有明顯的酸痛或者累的感覺，你的體能差不多就恢復(fù)到可以做一些直踢腿啊，踢臀跑，高抬腿，跨步跑等一些經(jīng)常學(xué)校會使用到的訓(xùn)練動作了，說明你已經(jīng)是比曾經(jīng)更好的你了。
最后一個動作登山步， 肘部伸直， 鎖定雙臂，雙手在雙肩的正下方。然后，身體其他部位完全保持不動，彎曲左腿，讓左膝貼近胸部，左腳著地 ， 進行快速的前后交替。這個動作也是30秒，除了會練到你的腿，你的核心，還會練到你的心肺。我做完300秒呢，毫無感覺，心率正常！不知道你們信不信哈哈，在我們運動當中啊，其實心率的提升是需要時間的，所以這種30秒的短時運動并不會對我們的心肺系統(tǒng)造成過大的負擔，但是呢，它又可以練習到我們肌肉當中線粒體酶的活性，尤其是大家都很久沒有運動了，身體里面這些細胞當中有氧代謝的酶的活性是沒有被激活的。這樣的運動，哪怕你每天只做30秒，對于你身體體能的恢復(fù)，都是有非常好的促進的作用，如果你做了30秒的俯身登山步，就已經(jīng)上氣不接下氣，還有點頭暈眼花，想吐想躺，可以去練習原地的小幅度高抬腿。陽康之后心肺系統(tǒng)的提升最重要的就是循序漸進，雖然我到現(xiàn)在都還沒有陽過，但是參考很多案例，同學(xué)們還是要對自己的身體有所了解，對自己要有信心！如果都覺得太簡單了的話，那我將教學(xué)我的終極大招7*7*15這套訓(xùn)練方案，有需要的話我就快速在近期更新。
好了，今天的文章就這樣簡單的結(jié)束了，趕在了10點前寫好可以推送，如果同學(xué)們還有什么不了解的可以私信也可以添加我的個人微信號，本期文章對你有幫助的話，希望可以點贊轉(zhuǎn)發(fā)關(guān)注，謝謝同學(xué)們啦，我是火華老師，體考我們下期見！
