大家好，我是火華老師，我們又見面了！最近遇到一個問題，很多同學都說學校每天跑3-5公里，我的膝蓋有點疼該怎么辦？
其實對于學生來說，特別是初三同學都會至少經歷一次，也許你現(xiàn)在就正在經歷膝蓋疼，也有可能聽我這樣一說，你膝蓋就有一點隱隱發(fā)痛。如果你發(fā)生了膝蓋疼，其實第一個答案就是去看醫(yī)生
但是！But！在這么多年的學習和指導當中，有一些方法可以介紹給大家，預防和幫助大家促進自己膝蓋的恢復。跑步雖然是一件很簡單的運動，但是跑步有很多跑量的累積。跑一步其實力量不是很大，但你跑一公里就是1000步，那么十公里就是1萬步。特別現(xiàn)在初三要體考了每天那么多量，就可能對你身體的肌肉造成一些緊張。
以下所有動作都分為泡沫軸拉伸和自主拉伸，同學們可自行選擇
如果你觀察一下我們的膝關節(jié)，你會發(fā)現(xiàn)膝蓋的前側是我們的髕骨和髕腱上面連著四條肌肉，叫股四頭肌，如果你的股四頭肌出現(xiàn)緊張，會給你的髕骨和你的髕韌帶更大的壓力，會讓你的膝蓋前側不舒服。膝蓋外側還連著我們的髂脛束，上面還連著我們的臀中肌擴筋膜張肌，比如說擴筋膜張肌，如果過度緊張。那么就會牽引髂脛束過度緊張，讓你的膝蓋外側出現(xiàn)疼痛。所以只要保證這些肌肉是不緊張的，那么膝蓋的問題也就至少緩解了80%-90%，所以大家記住我這一句話，關節(jié)疼，搞肌肉！
拉伸是一個可以放松我們的肌肉，避免肌肉緊張，可以幫助你去預防產生各種各樣的關節(jié)問題的一個非常好的方式，那么除了拉伸以外，今天還要介紹一個東西，叫做泡沫軸，這個東西幾乎是我推薦所有同學人手一份的神器。
使用方法，非常簡單，在這里給你一個口訣：一滾二壓三拉伸。我們主要放松的是大腿前側、外側、內側、后側四個區(qū)域的肌肉。
首先放松的是大腿后側，泡沫軸放到地上，然后用手撐起自己的身體，把腿放在泡沫軸上，前后緩慢均勻的另外一條腿可以搭這條腿上，這樣的話力量會更大，慢慢地滾，前后滾大概一分鐘左右的時間。第二步，在你滾的過程中，你會找到一個點，最痛的那個點，在這個點，保持30秒的時間。
大腿后側的拉伸非常簡單。勾起腳尖，腿伸直，后背挺直，慢慢地向前突，這樣就可以拉伸到大腿后側的肌肉，保持30秒到一分鐘時間。
大腿外側。也是把泡沫軸放在墊子上，讓身體側過來，側過來，讓腿的外側和泡沫軸發(fā)生關系，上下慢慢緩慢地滾，身體挺直，保持平衡，會感覺到非常的疼痛。還是過一分鐘左右的時間，然后找到最痛的那個點，停留大概30秒左右的時間。做完這兩步以后，拉伸我們的髂筋束，向這邊交叉，然后身體稍微側向一點。去摸自己的腳，這個時候就可以拉伸到我們大腿外側的髂筋束。保持30秒到一分鐘的時間。
大腿前側，30秒以后第二步，找到一個你最痛的點，在上面保持30秒的時間。第三步是大腿的拉伸，可以用這個泡沫軸去保持平衡。然后把自己的腿拉起來，這樣可以拉伸我們大腿前側的肌肉。這個動作保持30秒到一分鐘的時間。
大腿內側放松，再放松大腿內側的時候，我們把泡沫軸橫過來，然后向下，他對橫向的搭載這個泡沫軸上，然后左右的移動。主要去放松我們大腿內側的靠下的一部分，因為我們大腿內側靠上部分大腿根，大腿根血管和神經會比較豐富，這一塊我們是盡量不去按摩的，按摩的話，盡量按照我們大腿內側的下擺還是滾壓，一分鐘左右的時間找到一個最痛的點，在最痛的點上面保持30秒的時間。按摩結束以后，拉伸一下我們的大腿內側。保持30秒到一分鐘。
好了，以上四個動作，如果你經常做的話，就可以幫助你的肌肉避免產生緊張，這些問題都將得到緩解啊，再說一遍，跑步是一項非常容易產生我們的肌肉緊張的這樣的一項運動。因為他跑量的話累計是非常大的。所以做好肌肉的拉伸可以避免很多的這種肌肉緊張的情況出現(xiàn)。
把今天的內容再說一遍膝蓋疼搞肌肉，今天的文章對你有用的話記得點贊收藏轉發(fā)，大家對我的鼓勵就是我最大的動力，我是火華老師，體考系列，我們下期見！
