halo同學(xué)們大家好，我是火華老師，每年臨近體考時間，就會有許多的同學(xué)們說膝蓋疼，小腿痛，腳很不舒服，很大的一個原因就是因為我們在跑步的時候忽略了身體某些部位的力量，學(xué)校每天大課間的巨大跑量，讓同學(xué)們飽受跑步的痛苦，之前我寫過一篇酸痛拉伸練習(xí)，那么今天我們就來聊一聊怎么樣去無傷跑步，讓你越跑越快樂
第一點講的是膝蓋外側(cè)疼痛，對應(yīng)臀中肌。它在我們大胯側(cè)面這個位置。如果你想跑步的時候不產(chǎn)生傷痛，這塊肌肉非常的重要，科學(xué)表明，臀中肌訓(xùn)練加強四周后膝蓋疼痛減少43%��！所以臀中肌訓(xùn)練是非常非常有用的，臀中肌的薄弱一般帶來三個問題（X腿型女生偏多，半月板損傷，髂脛束緊張）我們跑步腳落地支撐的時候，這塊肌肉收縮的作用就是維持我們骨盆的平衡，這塊肌肉如果沒力的話，我們的骨盆就會塌下來。髂脛束的緊張，原因就是我們臀中肌和前面有另外一塊肌肉叫闊筋膜張肌，它們的功能都是一樣的，都是腳掌落地的時候去維持住身體。如果臀中肌薄弱的話，我們的闊筋膜張肌就會過度的發(fā)力，闊筋膜張肌緊了的話，就拉著我們的髂脛束一塊緊張。那就會摩擦我們膝蓋外側(cè)這個地方，產(chǎn)生這種膝外側(cè)疼痛。
在這里給大家推薦兩個練習(xí)臀中肌非常好的動作，第一個就是做一個前傾的姿勢，在這個時候伸起一條腿，然后向外打開，做這個動作，你就會發(fā)現(xiàn)其實是這邊的臀中肌會發(fā)酸發(fā)脹，練到這邊臀中肌的力量。
如果想進階的話，可以使用到一個姿勢，叫做蚌式，這個是訓(xùn)練我們的臀中肌非常非常好的一個動作，一開始可以用徒手來做，然后慢慢的加上彈力帶，這樣就可以循序漸進的，讓你有一個更強壯的臀中肌。
接下來我們要說的是小腿前側(cè)疼痛（小腿前兩側(cè)酸痛），就叫做脛骨前肌。他在我們小腿的前面外側(cè)這個地方，很容易摸到。有很多同學(xué)在跑步的時候會抱怨說小腿前側(cè)疼痛，大概率就是這塊肌肉出現(xiàn)了問題，脛骨前肌的起點如上圖所示，是我們小腿的這個位置脛骨上面一點點，然后它的長度很長，一直差不多到第一跖骨的位置，跑步的時候，我們的腳處于一個懸空的狀態(tài)，脛骨前肌這個時候的收縮會讓我們腳背勾起來，這個時候再去落地的話，我們的腳掌就會獲得一個更好的緩沖的能力，因為脛骨前肌的止點是在我們的腳下面跖骨的這個位置，所以當(dāng)你的腳掌落地之后，脛骨前肌的收縮的時候還會把我們的足弓拉起來，維持足弓的形態(tài)，防止足弓向內(nèi)塌陷。
那么脛骨前肌的練習(xí)方式其實非常的簡單，我們坐在凳子上，然后像這樣收縮腳掌就可以了，大概做個五秒鐘、十秒鐘，你就會感覺到我們的小腿前面有那種酸酸脹脹發(fā)熱的感覺，這個動作的話，稍微慢一點，讓這個肌肉在頂端做一到兩秒的收縮會更難，這是一個可以每天都練習(xí)的動作，每天都可以做30秒的這種勾腳背的練習(xí)，重復(fù)兩組。
進階的練習(xí)呢，可以使用到彈力帶去做勾腳背，練一段時間就可以更換彈力更強的彈力帶，這樣就可以讓我們的脛骨前肌訓(xùn)練循序漸進。
輪到下一塊肌肉了，我們要說的是髂腰肌，如上圖所示這塊肌肉在我們皮膚的表面是摸不到的，髂腰肌在我們大腿根的位置，所以它的功能就是在我們腿懸空的時候抬腿，但是這塊肌肉不光抬腿會用到，蹬地的時候也會用到，這是因為我們的腿一旦接觸到地面之后，要想產(chǎn)生向前推進的力量，臀大肌就要收縮。但是臀大肌如果收縮的話，最直接的是會讓我們的骨盆后傾，而不是讓我們身體向前，這個時候只有我們的髂腰肌和我們的臀大肌協(xié)同收縮的時候，才會把我們的身體向前送出去，這也是為什么有很多的頂尖的運動員，你會發(fā)現(xiàn)他們非常喜歡練髂腰肌的力量（參考中國著名運動員蘇炳添），跑步的時候有兩個能力非常重要，抬腿和蹬地。所以呢，你要想跑得快，抬腿和蹬地的能力都要練習(xí)，髂腰肌必須非常有力才可以。
髂腰肌的訓(xùn)練給大家一個非常非常超級簡單的什么時候都可以的練習(xí)，我叫它暫停抬腿，走路提膝的時候，有節(jié)奏的比如走3步定住，然后手給一個向下的力量，然后腿給一個向上的力量，這樣對抗五秒，你會明顯的感覺到大腿根有很強的酸脹感，對抗五秒之后繼續(xù)。循環(huán)個56789次。
進階的訓(xùn)練呢，還是可以使用到彈力帶。向前踢腿，或者趴在地面上去做提腿提胯的這個動作，進階的方式就是更換更有力量的彈力帶。
最后一塊非常重要的肌肉，我們說到的就是我們大腿后側(cè)的腘繩肌。我們的腘繩肌是跨過兩個關(guān)節(jié)的，從我們的骨盆開始，然后跨過我們的髖關(guān)節(jié)以及跨過我們的膝關(guān)節(jié)。所以它既可以產(chǎn)生向后伸髖關(guān)節(jié)的力量，也可以產(chǎn)生把我們的小腿折疊起來的力量，而這兩個力量在我們跑步的過程當(dāng)中都是非常非常重要的，如果我們的腘繩肌比較弱的話，在我們跑步加速、減速的時候非常容易受傷，很容易拉傷到我們的大腿后側(cè)。另外，如果腘繩肌沒有力量的話，你不光跑不快，還容易在你蹬地的時候讓你大腿前側(cè)代償，就是跑的慢，腿還粗壯。
腘繩肌常用的訓(xùn)練動作基本上是趴著才能完成的，但是，躺著也有動作，最簡單的就是之前說過的一個動作叫臀橋，唯一的區(qū)別就是我們的膝蓋要大于90度的臀橋，我們在做臀橋的時候，膝蓋的角度越大，我們的腘繩肌受到的力量也是越大的。我們可以從這種靜態(tài)的膝蓋是鈍角的臀橋，然后慢慢進階到臀橋的滑行。
然后還可以去進階到，比如說把我們的腿來墊高，然后把他腿放在高點上，然后去做這樣的臀橋。它會給我們的大腿后側(cè)腘繩肌產(chǎn)生更大的力量。
好了，今天所說的這些肌肉，它們是非常重要的，這是因為我們運動訓(xùn)練里面有一個非常重要的原則，就是全面性，簡單來說就是我們身體上有很多很多的肌肉，你練了前面，就要練后面，練了上肢，就要練下肢等等。
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