95后美容狂魔逆齡的陳先生，今天來給大家分享一下我們無法戒掉的碳水化合物該怎么吃~
上次聊代糖我簡(jiǎn)單提了下GI，人攝入含有50g碳水化合物的食物，或50g葡萄糖在一定時(shí)間內(nèi)（一般以兩小時(shí)算）體內(nèi)血糖升高的水平，也就“升糖指數(shù)”。
高GI的食物進(jìn)入腸胃后消化快，葡萄糖釋放快，被血液吸收后血糖迅速升高，這時(shí)候胰島素就會(huì)出來降糖。糖含量超出身體所需后，胰島素就會(huì)把多余糖分轉(zhuǎn)化為脂肪。
所以就算是健康人，血糖長(zhǎng)期大幅度波動(dòng)，也有肥胖和罹患糖尿病的高風(fēng)險(xiǎn)。食材的GI指數(shù)可以下個(gè)薄荷app查，此處不贅述了。
02 GL又是個(gè)什么東東？
上次我看到評(píng)論有不少人指出我漏寫了GL，專業(yè)！因?yàn)槠皖}材緣故，我沒提到，這次補(bǔ)上~
GL（Glycemic Load）=血糖負(fù)荷，綜合每100g食物的碳水含量，計(jì)算食物對(duì)血糖波動(dòng)的影響。
計(jì)算公式：
GL=GI×碳水化合物含量(g)/100(g)。
低GL＜10，中GL大約10-20，高GL＞20。所以會(huì)有個(gè)有趣的現(xiàn)象：
高GI≠不能多吃，比如：
1 南瓜GI值有75，卻是減肥餐大熱選手。2 西瓜GI值也高，但糖尿病人可適量吃。
因?yàn)?b>南瓜和西瓜都屬于典型高GI低GL食物。
比如100g南瓜里碳水化合物只有4.5g，按上面公式換算后GL值是3.375，你得吃夠兩斤，血糖才能升至GI值75；西瓜同理，GL值只有3.96，對(duì)血糖影響較小。
而且這兩種食物飽腹感特別強(qiáng)，很難一次吃過頭。減肥的人請(qǐng)不用避忌~
不過不排除世上有@崔斯坦這種一次能吃一整只的人體奇觀......
GI值是基于大部分人的升糖效果來測(cè)量的，GI/GL值只能算一個(gè)參考值，不是健康的唯一標(biāo)準(zhǔn)。要根據(jù)自體情況，注意攝入總熱量和營(yíng)養(yǎng)是否均衡，在這個(gè)大原則下搭配食材，養(yǎng)成正確且長(zhǎng)久的飲食習(xí)慣。03 主食怎么選？
南方人基因決定我是天生碳水狂，和那些無法戒糖的人一樣，無米、粉、面、餅不歡。說這么多，主食該怎么吃呢？
精米精面做的面條、饅頭碳水含量高，飽腹感也不好。那全換成粗糧就好嗎？
也不是。
粗糧GI值普遍低，但一般GI低的主食口感都很粗糙，我們還要考慮消化能力，不要極端追求高比例粗糧或者純粗糧��！時(shí)間長(zhǎng)了你真堅(jiān)持不了。
我自己喜歡用粗細(xì)搭配的方式。
米類
我平時(shí)會(huì)做雜糧飯，比例建議：20%的白米+80%的蕎麥+紅米+燕麥粒+藜麥，可根據(jù)自己的口味喜好調(diào)整。 這么組合是考慮到食材電商和菜場(chǎng)都有，沒有非買不可的牌子。懶得找可以抄筆記
▼Trader Joe's三色藜麥
：88元/474g
：安全營(yíng)養(yǎng)，孕婦和糖尿病人都可以吃
其次考慮口感：紅米略硬，燕麥和藜麥?zhǔn)谴啻嗟模诟胸S富、不像吃白米那么寡淡。
你也可以替換成玉米碴、高粱等等，我不喜歡吃糙的就沒放進(jìn)去——健康前提下口味至上哈哈。
但切記，最好少吃糯米類！！ 之前張文宏醫(yī)生“不要吃白粥”的說法引起全網(wǎng)熱議，但其實(shí)是有道理的。糯米、還有粥狀白米，GI高得嚇人，營(yíng)養(yǎng)也很單一。
碳水化合物有個(gè)特點(diǎn)：同一種食材磨得越細(xì)煮得越爛，GI越高，等于人為加速分解成糖的過程。
舉個(gè)，小麥粉（即面粉）GI為41，饅頭GI卻有85；土豆GI是62，但土豆泥是87！而精制大米GI又高于小麥粉。
所以！我降低這類食物GI的原則就是粗細(xì)搭配+不要太稀爛綿軟。粗糧提前1小時(shí)泡清水，再和白米一起煮會(huì)好嚼一些~
雖然但是，白米粥確實(shí)好吃啊……偶爾破例也無妨，連我這樣的糖尿病人一年也會(huì)吃幾顆稻香村木糖醇湯圓，以及兩三條糍粑打牙祭，嗯。
粗細(xì)搭配只是主食的推薦方案，
基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)還有考慮蛋白質(zhì)和脂肪，這次暫不展開。
（ 狂魔插播：我組前運(yùn)動(dòng)員同事腿腿有個(gè)專供學(xué)生黨的小妙招：
因?yàn)橛?xùn)練要減重，她買了口低功率小鍋（學(xué)校允許的前提下）在宿舍煮雜糧飯。菜和肉類則選擇飯?zhí)玫臎霾舜翱�。涼菜窗口的肉類一般少油少醬料，教練欽點(diǎn)可吃的哈哈~
面食類
我很愛吃各種面食，但個(gè)人不推薦粗糧面粉制物。
粗糧磨成粉再做面食（包、餅、餃子、面條等等），我覺得粗糙口感反而被放大，而且粗糧筋性低，含量越高越難發(fā)面，口感又柴又不彈牙，沒嚼勁的面食沒有靈魂
我用過粗細(xì)糧混搭烙餅，口感一般，只能偶爾吃吃。至于很多無糖粗糧餅干，其實(shí)要用更多油分調(diào)和口感，也不太推薦當(dāng)主食。
比如思朗纖麩，脂肪含量很高！
一定仔細(xì)看配料表
我個(gè)人�；刭�(gòu)金龍魚的51%蕎麥面，代替精面條，口感挺不錯(cuò)。也是同類產(chǎn)品里少見粗糧比例較高的。
▼金龍魚51優(yōu)+蕎麥面
33.9元/600g
阿花推薦美國(guó)連鎖超市Trader Joe's的糙米藜麥意面，人稱“缺德舅舅”。它家有機(jī)產(chǎn)品以口味好、安全營(yíng)養(yǎng)著稱。
▼Trader Joe's糙米藜麥意面
58元/454g
既是粗糧但口感筋道
面包類我只買現(xiàn)成的，不得不說，粗糧比例高的都說不上美味（再次cue捷森黑麥面包，個(gè)人真堅(jiān)持不了......
純從營(yíng)養(yǎng)角度來說，個(gè)人會(huì)去知名的面包店（比如北京的原麥山丘、綠葉子超市等）看著配料表挑。首選全麥粉比例高且不加糖的，但這么挑下來滿足要求的其實(shí)很少。
我分享一個(gè)配料表小知識(shí)
配料表小tips
面包店很少把配料百分比寫出來，但按照國(guó)家規(guī)定，含量越高的必須越靠前，所以主要看排列順序。
比如小麥粉排在全麥粉前面，小麥粉比例一定高于全麥粉。
如果前三位有白砂糖或任何糖，糖含量一定很高。
面包店不寫配料表怎么辦？我自己會(huì)問店員，說不上來的就算了。畢竟踩過很多雷，不太敢冒險(xiǎn)。
最后還有一類選擇，就是
土豆、紅薯、蓮藕、菱角、荸薺等根莖類，碳水含量不低但GI和GL不高，可以根據(jù)喜好和營(yíng)養(yǎng)配比加入調(diào)節(jié)口味。
但是
記得要替換其他主食的份數(shù)！否則雖然食材挺健康，但你還是會(huì)越吃越胖......
劃重點(diǎn)！
再次強(qiáng)調(diào)不要戒碳水！不要戒！
非要把碳水降到正常攝入值以下，請(qǐng)務(wù)必在醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)專家指導(dǎo)下進(jìn)行，千萬不要看兩篇公眾號(hào)就任性生酮。
長(zhǎng)期缺乏某類營(yíng)養(yǎng)才是對(duì)身體最大的傷害，而碳水是必需的。
建議培養(yǎng)了解食材營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)、日常記錄食材和含量的好習(xí)慣（薄荷APP就可以查詢和記錄，此處無廣告），我現(xiàn)在看一眼常見食材，就對(duì)熱量和營(yíng)養(yǎng)大概心里有數(shù)。
04豆類怎么選？
豆類也是我蠻常吃的主食。有蛋白質(zhì)、也含碳水，GI/GL還普遍很低。
特別推薦鷹嘴豆，綜合營(yíng)養(yǎng)比較優(yōu)質(zhì)。
▼麥德龍鷹嘴豆
：38元/1000g
我從餐廳偷學(xué)了一招“青菜蘸鷹嘴豆泥”，是我胃口不好時(shí)的簡(jiǎn)便沙拉，下廚房很多類似方子。
前幾天在B站看到有人教用鷹嘴豆?jié){打發(fā)代替奶油，我正在練習(xí)，希望能成功，用來做健康小零食。
豆?jié){機(jī)自制豆?jié){很適合早餐。夏天做綠豆沙、冬天做紅豆沙，當(dāng)做正餐之間的補(bǔ)充零食很好。這些菜市場(chǎng)都有。
05家有老人的飲食搭配？
我媽媽也是遺傳性糖尿病，但她口味向來清淡，不偏食，飲食習(xí)慣不用調(diào)整太多。
前兩年我也教她做雜糧飯，但她的胃不太好，所以雜糧比例和我的不同，建議是40%的雜糧+60%的白米。
小零嘴也可以吃，比如無額外調(diào)味的堅(jiān)果、使用代糖的奶條，不過她吃得比較少。
▼Kirkland堅(jiān)果
：135元/1.13kg
只加點(diǎn)鹽，很少調(diào)味料
這兩款堅(jiān)果比散裝的稍貴一些，但質(zhì)量不錯(cuò)，也比起現(xiàn)在很流行的單包堅(jiān)果好一些——果干營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高，還添加不少糖和油，跟堅(jiān)果混著賣等于把單價(jià)抬高了。
▼Member’s Mark
：127元/1.1kg
很少添加料，時(shí)不時(shí)會(huì)打折
她生日我也會(huì)給她定21客的蛋糕（絕對(duì)沒收廣告費(fèi)哈哈�。�，只是因?yàn)樗矣袃煽畹案饪梢宰瞿咎谴�，生日開心給老人家解解饞~
▼百香果酸乳酪慕斯（木糖醇）
：298元/908g（2磅）
用木糖醇代替蔗糖，冰淇淋口感
我這半年真的胖了不少，跟著他的推薦想調(diào)整下飲食惹~以及記住他的提醒：減重就一個(gè)王道，營(yíng)養(yǎng)均衡前提下，每日消耗熱量＞攝入熱量，沒有捷徑
來源：
每天只種一棵草
