不少人都有這樣的體會(huì)，熬夜過后，反應(yīng)會(huì)遲鈍，感覺腦子變笨了。除了熬夜，有一種行為也會(huì)讓大腦變“笨”，可能不少人都在經(jīng)歷，但未必能意識(shí)到。
你每天喝水少嗎？美國(guó)神經(jīng)科學(xué)家克里斯汀·威勒米爾曾寫過一本關(guān)于大腦衰老的書——《大腦逆齡指南》，其中書中介紹，我們的大腦大約70%～80%是水，因此水的占比至少應(yīng)保持在70%，大腦運(yùn)行才能達(dá)到最佳狀態(tài)。
1.身體總?cè)彼�，大腦認(rèn)知功能會(huì)降低
2023年刊發(fā)在《BMC醫(yī)學(xué)》的一項(xiàng)研究就發(fā)現(xiàn)，在患有代謝綜合征和超重或肥胖的老年人中，生理水合狀態(tài)的降低與整體認(rèn)知功能的大幅降低有關(guān)。
2.飲水量不足，認(rèn)知障礙疾病風(fēng)險(xiǎn)增加
身體總是缺水，不僅會(huì)影響我們平時(shí)用腦，也可能增加認(rèn)知疾病風(fēng)險(xiǎn)。2023年刊發(fā)在《營(yíng)養(yǎng)物》雜志的研究發(fā)現(xiàn)，飲水量不足1500毫升會(huì)顯著增加認(rèn)知障礙的風(fēng)險(xiǎn)，使得阿爾茨海默癥的患病風(fēng)險(xiǎn)至少升高1倍及以上。
研究共有892名50歲以上的成年人參與，根據(jù)認(rèn)知程度分為，正常對(duì)照組185人，主觀認(rèn)知能力下降組227人，輕度認(rèn)知障礙組296人，阿爾茨海默癥組184人。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與每天飲水量>1500毫升的相比，輕度認(rèn)知障礙組的人中：
飲水量1000-1500毫升，罹患阿爾茨海默癥風(fēng)險(xiǎn)升高了99.8%，飲水量500-1000毫升，罹患阿爾茨海默癥風(fēng)險(xiǎn)升高了128.3%，飲水量<500毫升，罹患阿爾茨海默癥風(fēng)險(xiǎn)升高了379.1%。
可見，飲水不足誘發(fā)認(rèn)知障礙疾病的風(fēng)險(xiǎn)相當(dāng)之高！
如何判斷身體缺不缺水？
高溫天氣來臨， 很多人其實(shí)都缺水，自己卻意識(shí)不到�？诳什⒉皇侨彼呐袛鄻�(biāo)準(zhǔn)。1989年刊發(fā)在《國(guó)外醫(yī)學(xué)(老年醫(yī)學(xué)分冊(cè))》的文章中提到一項(xiàng)試驗(yàn)，讓年輕人和65~75歲老年人都禁水24小時(shí)，
結(jié)果發(fā)現(xiàn)老人的口渴感明顯少于年輕人。
那么，如何判斷身體缺水？
1.捏一下手指關(guān)節(jié)處
湖北省武漢市第三醫(yī)院首義院區(qū)骨一科醫(yī)護(hù)胡長(zhǎng)青介紹，用手捏一下手指關(guān)節(jié)的褶皺部分，三秒后松開，如果皮膚可以立馬回到原來的樣子，證明身體內(nèi)水分充足；如果你的身體缺水，那皮膚會(huì)失去彈性，并且它會(huì)一段時(shí)間才會(huì)恢復(fù)到原來的樣子。
2.看一眼尿液的顏色
判斷飲水量夠不夠的最簡(jiǎn)單方法是瞧一眼尿液的顏色�！洞竽X逆齡指南》一書介紹，如果小便呈淺黃色甚至接近透明，那么你的水分?jǐn)z入量最理想。
如果顏色比淺蜜糖色深些，則有些輕度脫水，應(yīng)該盡快補(bǔ)水。千萬不要等到尿液變成琥珀色甚至橙色才想辦法，因?yàn)榇藭r(shí)已經(jīng)處于中度至重度脫水狀態(tài)。
保證足夠飲水量，能避免很多小毛病
1. 緩解便秘
河南鄭州市第三人民醫(yī)院肛腸科住院醫(yī)師高憲平介紹，便秘的人喝水最好是大口大口地喝（即喝滿口），吞咽動(dòng)作快一些，這樣，水能夠盡快地到達(dá)結(jié)腸，同時(shí)刺激腸蠕動(dòng)，改善便秘的癥狀。此外，便秘平時(shí)就要多喝水，平時(shí)在喝水的時(shí)候盡量選擇是溫開水白開水，不要用飲料或者是咖啡來代替日常所喝的水分，這樣對(duì)排便更有利。
2. 預(yù)防結(jié)石
很多尿路結(jié)石的發(fā)生都和飲水不足有關(guān)。中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院泌尿科張亞強(qiáng)主任醫(yī)師介紹，多喝水能沖洗尿路，有利于預(yù)防結(jié)石形成以及促使尿石排出。
3. 緩解痛風(fēng)
喝水對(duì)痛風(fēng)患者起著至關(guān)重要的作用。北京大學(xué)人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師柳鵬介紹，嘌呤易溶于水，痛風(fēng)患者多喝水是有好處的，有利于尿酸的排出，預(yù)防尿酸腎結(jié)石，延緩腎臟進(jìn)行性損害。
國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布的《高血壓等慢性病營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)原則（2024年版）》就指出，高尿酸血癥要足量飲水。每日飲水建議2000毫升-3000毫升，或根據(jù)自身情況適量調(diào)整。優(yōu)先選用白開水，也可飲用檸檬水。
4. 緩解感冒
感冒發(fā)燒時(shí)，“多喝水”可不是敷衍的話。北京胸科醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任馬皎潔介紹，多喝水確實(shí)對(duì)感冒有一定緩解作用。感冒病人多有發(fā)熱、出汗癥狀，或因服解表藥而出汗，都會(huì)導(dǎo)致體液流失，喝水可使體內(nèi)水分及時(shí)得到補(bǔ)充，避免虛脫。
多喝水還能緩解感冒期間常感覺喉嚨干渴不適，而且還可以稀釋痰液，有利于黏稠痰液的排出。另外多喝水還能促使出汗和排尿，加速體內(nèi)細(xì)菌和病毒快速排出。
5. 想要減肥
《大腦逆齡指南》一書介紹，脫水還會(huì)帶來其他影響，比如肥胖等。研究表明，與那些輕度脫水勉強(qiáng)維系的人相比，達(dá)到或超過每日建議飲水量的人飽腹感更強(qiáng)，燃燒的脂肪也更多。這種新陳代謝的提升，幅度雖小但非同小可。還有研究表明，只需要攝入約453毫升的水，能量消耗就能夠增加多達(dá)30%。
科學(xué)喝水記住3點(diǎn)，很多人沒喝對(duì)
1. 小口喝更有利于補(bǔ)水
除特殊情況，一般生活中建議少量多次，小口慢飲，這樣最利于身體吸收水分，能夠起到及時(shí)補(bǔ)水的作用。
2. 喝點(diǎn)溫水腸胃更舒服
千萬別喝太熱、太燙的水。廣東省中醫(yī)院珠海醫(yī)院治未病中心主治中醫(yī)師羅翠文表示，對(duì)于一般人而言，飲用35℃-40℃的水最為適宜，因?yàn)檫@與人體內(nèi)的溫度相接近，讓胃腸道更舒適。
3. 夏季要隨時(shí)記得補(bǔ)水
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中指出，在氣候溫和、身體活動(dòng)較低的條件下，成年男性每天要喝1700毫升水，成年女性每天要喝1500毫升水，也就是說每天至少6~8杯水比較合適。
別等口渴了再喝水，在炎熱氣候下的人應(yīng)該多喝些水。尤其是早起可以喝一杯水（約200-300毫升）；睡前一小時(shí)一杯水；餐前喝一小杯水。平時(shí)沒事就可以喝幾口水，不用非等口渴。
