碳水化合物有多重要？有人會說，“碳水就是力量”。
事實確實如此，碳水化合物對于人體，就像陽光之于植物，石油之于汽車，是身體活動的動力來源。
碳水怎么吃更健康？不同人群應(yīng)該吃多少？
碳水攝入應(yīng)“男多女少”
碳水化合物主要存在于食用糖類、主食、根莖類蔬菜中。谷類食物中的碳水化合物多為淀粉，根莖類蔬菜中膳食纖維和淀粉都比較豐富。
作為人體三大營養(yǎng)物質(zhì)之一，碳水化合物是維持生命活動所需能量的主要來源。
日本名古屋大學(xué)和東北大學(xué)等研究小組在國際《營養(yǎng)學(xué)雜志》網(wǎng)絡(luò)版發(fā)表的一項研究顯示，碳水化合物攝取量與死亡風(fēng)險有關(guān)。男性攝取過少，女性攝取過多，均可致死亡風(fēng)險上升。
研究小組以81333名成人為對象，通過問卷推算出每天碳水化合物和脂肪攝取量，并進行平均8.9年的追蹤。
結(jié)果表明，男性中，與碳水化合物攝取量標準組（攝入量50%~55%）相比，低攝取量組（少于40%組）的全因死亡風(fēng)險增加59%，癌癥死亡風(fēng)險增加48%；
女性中，與碳水化合物攝取量標準組相比，高攝取量組（超過65%組）的全因死亡風(fēng)險增加71%，癌癥死亡風(fēng)險也有同樣傾向。
此前，英國一項針對中國男性和女性碳水攝入的對比研究發(fā)現(xiàn)，較高的碳水化合物消耗量會對中國女性的血壓產(chǎn)生不良影響，但對男性的影響則不明顯。
自測：你適合吃多少碳水？
目前，各國營養(yǎng)專家所推薦的碳水化合物攝入量，大約占一日能量需要的一半或一多半，我國的推薦范圍是50%~65%。
也就是說，如果一個成年人每日需要2000千卡的能量，則應(yīng)當攝入250~300克左右的碳水化合物，相當于每餐吃一小碗米飯，再加少量水果。
需要注意的是，碳水化合物的攝入一定要來自多種天然食物，包括粗糧、豆類、薯類、水果等，不能頓頓是米飯或饅頭等單一食物。
其中，膳食纖維的攝入量為每天25~30克，添加糖每日不超過50克，最好限制在25克以內(nèi)。
要找到最適合自己的碳水攝入量，需要先判斷身體消化碳水的能力。
美國著名神經(jīng)遺傳學(xué)家和進化生物學(xué)家沙倫·穆阿利姆博士指出，每個人消化碳水化合物的能力不同，這與其體內(nèi)的唾液淀粉消化酶基因有關(guān)。
攜帶這種基因越多，分解碳水化合物的能力就越強。
準備一塊不加鹽的薄脆餅干、一個計時器和一支筆。盡量在嘴里多攢點唾液，把餅干放進嘴里邊嚼邊計時，統(tǒng)計感覺到甜味的時間。連續(xù)測3次，取平均值。
按每天攝入2000千卡熱量計算：
如果14秒內(nèi)嘗出甜味，那說明你攜帶淀粉消化酶基因數(shù)量較多，每天可吃250克碳水化合物；
如果用15~30秒嘗到甜味，那每天可以吃175克碳水化合物；
超過30秒才能嘗到甜味的人要注意了，每天只能吃125克碳水化合物，吃多了容易長胖。
為保證機體供應(yīng)，我們每天都應(yīng)進食富含碳水化合物的主食。
當然，這并不意味著能毫無節(jié)制地攝入，尤其是白糖、糖果、甜品、蜂蜜等含單糖、雙糖較多的食物，否則容易出現(xiàn)肥胖、齲齒等。
記住4個重點，學(xué)會聰明吃碳水。
多吃高質(zhì)量碳水
研究發(fā)現(xiàn)，常吃低質(zhì)量碳水會大幅增加心血管疾病和死亡風(fēng)險，而高質(zhì)量碳水的飲食更健康。
低質(zhì)量碳水是指高血糖指數(shù)的食物，被食用后消化快、吸收率高，導(dǎo)致血糖快速升高，常見的有甜食、甜飲料等。
與之對應(yīng)的是高質(zhì)量碳水（低血糖指數(shù)食物），食用后在胃腸停留時間長、吸收率低，有助防止餐后血糖升高的食物，如燕麥等雜糧以及果蔬。
種類多樣化
我國自古以來講究“五谷為養(yǎng)”。膳食中應(yīng)注意粗細搭配，增加全谷雜糧的比例。
薯類
土豆、紅薯、芋頭、山藥等薯類碳水化合物含量在25%左右，維生素C、膳食纖維含量較谷類高，建議每天攝入50~100克。
豆類
紅小豆、蕓豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆等雜豆類含碳水化合物50%~60%，蛋白質(zhì)20%左右，其富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，與米、面類食物一起吃，可以起到蛋白質(zhì)互補作用。雜豆中B族維生素含量較高，富含鈣、鐵、鉀、鎂等礦物質(zhì)，烹飪時整粒煮食或整粒粉碎做成“餡”。
注意粗細搭配
烹飪主食時，大米可以與糙米、粗糧（燕麥、小米、蕎麥、玉米等）以及雜豆搭配食用。糙米飯、二米飯、八寶粥、玉米餅、全麥饅頭等可以實現(xiàn)粗細搭配。
烹飪時多蒸煮
烹飪建議多選蒸煮，少選煎炸。制作炒飯、煎饅頭片、油餅、甜八寶粥、炸醬面時，會添加鹽、油、糖等，無形中會增加主食能量和鹽的攝入，長期食用不利于血壓、血糖以及體重控制。
來源：生命時報
