身體有這2個特征的人，不容易癡呆！趕緊對照練一練

大家常說“渾身上下有使不完的勁兒”，形容一個人每天精力充沛和身體強(qiáng)壯。而最近一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，手上有勁兒和腿上有勁兒的人，越不容易患上一種"老年病"！

手勁兒大、腿有勁兒的人不僅身體強(qiáng)壯，更不容易患上一種老年病——老年癡呆。復(fù)旦大學(xué)華山醫(yī)院團(tuán)隊刊發(fā)在2022年《阿爾茨海默癥和癡呆癥》期刊的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：手勁兒大、腿有勁兒走路快的人，越不容易患上老年癡呆。

研究分析了34萬余名參與者的認(rèn)知狀態(tài)，以及他們的握力和走路速度。研究開始時所有人都沒有癡呆癥和心血管疾病，平均隨訪了8.51年，最終發(fā)現(xiàn)了2424例癡呆癥。

研究發(fā)現(xiàn)：癡呆組的握力和走路速度，顯著低于非癡呆組。具體來說：

1.手勁越大老年癡呆風(fēng)險越低絕對握力每增加5公斤，全因癡呆、阿爾茲海默癥和血管性癡呆的風(fēng)險分別會降低14.3%、12.6%和21.2%。

2.走路速度越快癡呆風(fēng)險越低與平均走路速度（約4.8-6.4千米/小時）相比，緩慢的走路速度（<4.8千米/小時）與所有癡呆類型的風(fēng)險增加有關(guān)。最終研究表明，肌肉健康，特別是握力和走路速度，可能是預(yù)測癡呆癥風(fēng)險的重要指標(biāo)。

握力、走路速度這2項(xiàng)簡單的健康指標(biāo)，一定程度上能反映出身體的健康狀態(tài)。有時候醫(yī)學(xué)上也會使用它們做測試。

北京胸科醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科住院醫(yī)師許劍釗介紹，針對心肺功能，有個“六分鐘走路試驗(yàn)”。指的是沿15～30米的直線盡可能地快速往返行走，測試6分鐘內(nèi)的行走總距離。健康成年人六分鐘走路試驗(yàn)距離的范圍在400～700米。若6分鐘走路距離少于400米，則預(yù)示可能心肺功能不全。

走路不僅反映我們的心肺功能，也和衰老有一定關(guān)系。2019年《美國醫(yī)學(xué)會雜志》子刊發(fā)表的一項(xiàng)研究，對同一出生時期的1037人進(jìn)行了貫穿一生的追蹤。結(jié)果顯示，中年時期的走路速度可以作為大腦和身體衰老的指標(biāo)。在參與者45歲時測試發(fā)現(xiàn)，走路慢的人，大腦體積和表面積更小，而且大腦皮層厚度也更薄，認(rèn)知能力下降更快。

此外，廣東省中醫(yī)院大學(xué)城醫(yī)院綜合三科（老年呼吸病�？疲└敝魅吾t(yī)師張溪介紹，步速是綜合反映老年人健康狀況的指標(biāo)，體現(xiàn)了身體的適氧能力、心肺功能和下肢肌肉耐力，也會影響到一個人獨(dú)立生活的能力。普通人的走路速度是0.9米/秒，若低于0.6米/秒，則說明肌肉萎縮較嚴(yán)重，是衰老進(jìn)程的重要信號。

北京朝陽醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師于麗平介紹，握力是成年人健康指標(biāo)之一。如果握力不足，表示上半身的血管功能下降，血管彈性不好，容易得高血壓，也反映了心臟功能下降。一旦發(fā)現(xiàn)自己的握力下降，就應(yīng)該考慮是不是心臟功能下降了，或者已經(jīng)出現(xiàn)了全身性的動脈硬化，建議這時候應(yīng)該及時前往醫(yī)院進(jìn)行檢查。

張溪醫(yī)生介紹，抬、拉、擰、抓……這些基本動作都與握力有關(guān)，反映上肢力量水平，也影響全身力量平衡。如果60～64歲男性握力低于27千克，女性握力低于18千克；65～69歲男性握力低于25千克，女性握力低于17千克，都屬于運(yùn)動功能較差的情況，也提示著衰老在加劇。

4個簡單動作鍛煉四肢力量，在家就可以練：

中國中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院綜合內(nèi)科副主任護(hù)師謝曉磊在CCTV生活圈節(jié)目中介紹，選一把穩(wěn)定的椅子，只坐三分之二，挺直腰背。動作從一數(shù)到八，其中“一抬二伸三繃足”，將腿抬起、伸直，抬到和椅子平面一樣的高度，腳尖向下壓，數(shù)到“七”時候后回腿，“八”放下腿�？梢愿杏X大腿前方的股四頭肌緊繃�？梢栽鰪�(qiáng)腿部力量，改善下肢酸軟，提高身體平衡能力。

2.弓步拉伸
雙手扶墻做弓步，腳跟不要抬起，后腿保持繃直，感受小腿后方肌肉拉伸的感覺。保持15秒放下，休息片刻后重復(fù)，每天都可以練�？梢苑潘杉∪�，提升肌肉柔韌性。

謝曉磊護(hù)師在CCTV生活圈節(jié)目中分享，手握啞鈴，或者拼裝礦泉水。兩腳分開站立，與肩同寬，雙手握啞鈴置于身體的兩側(cè)，將啞鈴輕輕地從身體的兩側(cè)往上托舉，舉到肩部翻轉(zhuǎn)手腕，往上托舉2個啞鈴到頭頂?shù)纳喜浚�稍作停頓，然后慢慢從身體兩側(cè)放下，在水平位置停頓2秒，再慢慢回落到大腿兩側(cè)。

單手抓住一個握力球，或者網(wǎng)球。慢慢地用最大的力氣捏球，持續(xù)2—3秒，慢慢松開球，重復(fù)15次。每次2-3組即可。