雖然周末剛剛過去，很多人卻仍舊感到疲憊：渾身乏力、大腦遲鈍、犯困打盹、做什么都提不起精神……
有這種情況的人要反思，是不是處在“睡眠負(fù)債”的狀態(tài)。
你欠了多少睡眠債
工作忙，生活累，人們不得不擠走睡眠時間，來填補(bǔ)白天不夠用的時間，久而久之，睡眠就被透支了。
“睡眠負(fù)債”是指睡眠不足導(dǎo)致疲勞無法消除而殘留了下來，并像借債一樣逐漸累積。
我們可以通過以下計算公式來判斷自己是否已經(jīng)“睡眠負(fù)債”：
睡到自然醒（注意，不是睡懶覺或者睡回籠覺），計算睡眠時長，然后減去工作日的睡眠時長，如果相差超過2個小時，就說明已欠下“睡眠債”：
自然醒的睡眠時長－工作日的睡眠時長≤2，即每天沒有負(fù)債；自然醒的睡眠時長－工作日的睡眠時長＝3，即每天負(fù)債1小時；自然醒的睡眠時長－工作日的睡眠時長＝4，即每天負(fù)債2小時。
此外，平時出現(xiàn)以下幾種表現(xiàn)，其實是身體釋放的“缺覺信號”：
①倒頭就睡。經(jīng)常躺下后5分鐘內(nèi)就入睡，可能存在嚴(yán)重睡眠不足。
②更易沖動。缺覺影響大腦前額葉皮層，該區(qū)域主要負(fù)責(zé)判斷、沖動控制、注意力。
③容易健忘。睡眠不足會導(dǎo)致難以形成記憶，邏輯思維不清。
④饑餓感強(qiáng)。睡不夠影響瘦素和生長素等激素，增加人們對食物的渴望。
⑤笨手笨腳。缺覺可能導(dǎo)致走路不穩(wěn)、肢體不協(xié)調(diào)、做事磕磕絆絆。
⑥經(jīng)常吵架。睡眠不足的夫妻更易動怒，發(fā)生摩擦和頻繁爭吵。
⑦更易走神。開車時錯過公路出口、忘記轉(zhuǎn)彎，或做事注意力不集中，都可能與睡眠不足有關(guān)。
⑧總說陳詞濫調(diào)。缺覺時，人更易口齒不清、愛用陳詞濫調(diào)、說話單調(diào)。
⑨一句話讀兩遍。閱讀時，一句話往往要看或讀兩遍，是注意力無法集中和睡眠不足的表現(xiàn)。
睡不夠時身體發(fā)生哪些變化
除了沒精神外，缺覺還會給身體帶來一系列傷害。
內(nèi)分泌功能紊亂
人體甲狀腺激素、性激素、褪黑素等的分泌具有一定規(guī)律，睡不夠會影響體內(nèi)激素含量，激素反過來還會影響睡眠質(zhì)量，形成惡性循環(huán)。
阻礙機(jī)體代謝
睡眠狀態(tài)下，吞噬細(xì)胞會主動吞噬壞死組織，進(jìn)行新陳代謝，將壞死的組織、毒素、代謝產(chǎn)物排出體外。睡眠不足會影響這一進(jìn)程。
損傷大腦
《自然通訊》刊文顯示，睡眠少于6小時阿爾茨海默病風(fēng)險增加1/3。缺覺導(dǎo)致大腦中的有毒代謝物β-淀粉樣蛋白沉積，增加阿爾茨海默病風(fēng)險。
易患心血管病
睡不好或睡不夠相當(dāng)于強(qiáng)行讓心臟“加班”，時間久了就會出現(xiàn)心律失常、供血不足等問題。
增加癌癥幾率
早在2007年，世界衛(wèi)生組織國際癌癥研究機(jī)構(gòu)就將熬夜（包括打亂晝夜節(jié)律的輪班工作）歸為2A類致癌因素。
導(dǎo)致心理障礙
長期睡眠不足就會導(dǎo)致焦慮癥、抑郁癥甚至精神分裂癥，睡得越少，患心理疾病的風(fēng)險越大。
除了補(bǔ)覺，怎么還上睡眠債
平時熬夜，周末或假日拼命睡覺能償還“睡眠負(fù)債”嗎？答案是不能的。除了正確補(bǔ)覺之外，還要從生活細(xì)節(jié)入手，補(bǔ)上睡眠缺口。
不要猛睡覺
顯著偏離生物鐘的作息只會越睡越累，而在保持規(guī)律作息的基礎(chǔ)上，有計劃地多睡一點才更有用。比如，休息日睡一天，不如前一晚上早睡1小時，第二天早晨晚起1小時。
娛樂有節(jié)制
大腦不能區(qū)分我們是在做“正事”，還是在玩。在想如何讓自己愉快玩耍時，大腦也在消耗能量，自然就更累了。真正有效的休息不是躺著不動，也不是拼命吃喝玩樂。休閑娛樂活動要合理，娛樂和睡眠時間要平衡。
飲食要均衡
不要一下班或一放假就大吃大喝，飲食均衡，營養(yǎng)攝入要合理。還有人為了多睡覺，吃飯會三頓并兩頓，甚至一頓，突然的飲食不規(guī)律也會影響休息質(zhì)量。
保持好情緒
客觀事物和自我心態(tài)都會對情緒產(chǎn)生影響，如果沒有辦法改變客觀事物，那就盡量改變自己看事情的角度，進(jìn)而改變自己的心態(tài)。
不能亂用藥
有些年輕人不顧自身身體狀況，亂吃褪黑素、安眠藥等，不僅改善睡眠無益，還可能有其他副作用。
患病及時就醫(yī)
發(fā)現(xiàn)睡眠質(zhì)量和時長等發(fā)生明顯改變，可能出現(xiàn)了睡眠障礙，如果持續(xù)3個月以上，建議及時就診。一些泌尿系統(tǒng)疾病、呼吸系統(tǒng)疾病等會影響睡眠質(zhì)量，這類患者也要盡早治療，恢復(fù)睡眠，形成正向循環(huán)。
來源：生命時報