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你昨晚睡得好嗎？
越來越多研究發(fā)現(xiàn)，睡眠對于健康至關(guān)重要。我們一生差不多有三分之一的時(shí)間都是在睡眠中度過的。在睡眠狀態(tài)時(shí)，人體的神經(jīng)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)都能得到很好的休息。
這樣睡覺的人，更容易得癌！
2023年7月，華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院附屬同濟(jì)醫(yī)院的研究團(tuán)隊(duì)在知名期刊《癌癥》上發(fā)布了一項(xiàng)關(guān)于國人的睡眠習(xí)慣、時(shí)間與癌癥風(fēng)險(xiǎn)的研究。研究分析了近1.5萬人，平均年齡58.75歲。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時(shí)間過短與癌癥風(fēng)險(xiǎn)升高密切相關(guān)。
根據(jù)研究總結(jié)出5個(gè)重要的結(jié)論：
1. 睡眠時(shí)間短的人身體健康狀況差
夜間睡眠時(shí)間短或不睡午覺的人，大多是年齡較大、女性、缺乏身體活動(dòng)的參與者，而且健康狀況較差。在所有參與者中，29.0%的人夜間睡眠時(shí)間短（＜6小時(shí)），8.4%的人夜間睡眠時(shí)間長（＞8小時(shí)）；一半以上（53.1%）的人有午睡習(xí)慣；23.0%的人總睡眠時(shí)間＜7小時(shí)，24.5%的人總睡眠時(shí)間＞8小時(shí)。
2. 睡眠＜6小時(shí)，患癌風(fēng)險(xiǎn)升高41%
和夜間睡眠時(shí)間為6-≤8小時(shí)的參與者相比，夜間睡眠時(shí)間＜6小時(shí)的人，患癌風(fēng)險(xiǎn)升高41%。在女性參與者中，相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)升高的更顯著，為53%；在男性參與者中，相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)并沒有明顯變化。
3. 不午睡的人，患癌風(fēng)險(xiǎn)明顯升高
和午睡時(shí)間＞60分鐘的參與者相比，從不午睡的參與者，患癌風(fēng)險(xiǎn)升高60%。
4. 男性、胖人睡眠短患癌風(fēng)險(xiǎn)更高
總睡眠時(shí)間為7-8小時(shí)的人相比，總睡眠時(shí)間＜7小時(shí)的人，患癌風(fēng)險(xiǎn)升高69%。而且這種風(fēng)險(xiǎn)在男性、超重或肥胖（體重指數(shù)BMI≥24）的人中更顯著，分別升高了95%和70%；在女性和體重指數(shù)BMII＜24的人，相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)并沒有明顯升高。
5. 夜間睡眠短還不午睡患癌風(fēng)險(xiǎn)高
和夜間睡眠時(shí)間為6-8小時(shí)且午睡時(shí)間＞60分鐘的參與者相比，夜間睡眠時(shí)間＜6小時(shí)且從不午睡的人，患癌風(fēng)險(xiǎn)升高82%。
總結(jié)一下：如果你晚上睡眠不好少于6小時(shí)，白天也不睡午覺，那意味著患癌風(fēng)險(xiǎn)高，更易患癌。
為什么睡眠不好的人，患癌風(fēng)險(xiǎn)高？
研究人員分析，睡眠時(shí)間短與癌癥風(fēng)險(xiǎn)升高之間或與多種因素有關(guān)：
1. 睡眠時(shí)間短與褪黑素水平下降有關(guān)，而褪黑素有抗炎、抗氧化的作用，可能有助于抑制癌癥的發(fā)生和發(fā)展；
2. 睡眠不足可能會(huì)損害免疫功能，降低人體對腫瘤細(xì)胞的識(shí)別和消滅能力；
3. 睡眠時(shí)間短可能會(huì)導(dǎo)致“睡眠-覺醒”周期紊亂，進(jìn)而損害生理功能，導(dǎo)致氧化應(yīng)激增加、慢性炎癥發(fā)展等，增加癌癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；
4. 睡眠時(shí)間短還可能擾亂與肥胖相關(guān)的代謝途徑，導(dǎo)致肥胖，而肥胖是多種類型癌癥的危險(xiǎn)因素；
5. 睡眠時(shí)間減少可能是人體對慢性壓力和不健康情緒的反應(yīng)，這些慢性應(yīng)激也在癌癥的發(fā)生、發(fā)展過程中起著重要作用。
提升睡眠質(zhì)量，記住10個(gè)小方法！
1. 不要飲酒助眠睡不著喝點(diǎn)酒助眠？錯(cuò)！
北京朝陽醫(yī)院呼吸睡眠中心主任郭兮恒介紹，飲酒并不能助眠，反而影響睡眠質(zhì)量。酒后引起的睡眠與正常生理性入睡是完全不同。酒精雖然有一定的鎮(zhèn)靜催眠作用，但持續(xù)時(shí)間比較短暫，3～4個(gè)小時(shí)睡意便會(huì)消失，酒精的催眠效應(yīng)消失后，身體就會(huì)出現(xiàn)心跳加快、呼吸急促等交感神經(jīng)興奮的癥狀，這時(shí)人們反而容易驚醒，甚至失眠。這也解釋了為什么很多人喝酒后半夜會(huì)醒來。
2. 睡前別吃太飽
避免晚飯過飽，或者在睡前大量吃東西，導(dǎo)致過飽睡覺。睡前吃得太飽，睡眠過程中身體消化食物，也會(huì)影響睡眠質(zhì)量。
3. 避免大量飲水
睡前兩小時(shí)避免大量飲水及進(jìn)食，以免造成頻繁起夜，打斷睡眠。
4. 固定睡眠時(shí)間
到11點(diǎn)就睡覺，盡量保持一個(gè)固定入睡和起床時(shí)間，形成固定的“生物鐘”，這樣身體形成記憶到時(shí)間點(diǎn)就知道要休息了。即使在假期也應(yīng)保持這種規(guī)律，避免打亂生物鐘。
5. 保持身心放松
睡覺時(shí)不要思考問題，不要帶著不悅的心情入睡，這樣只會(huì)加劇失眠或降低睡眠質(zhì)量。中醫(yī)提倡“恬淡虛無”。如果一時(shí)難以入睡，可以睡前聽一些和緩的音樂催眠。
6. 睡前泡腳洗澡
睡前熱水泡腳時(shí)，可加入艾葉足浴包，改善血液循環(huán)，促進(jìn)睡眠。而睡前洗澡有助于消除疲憊，使身心放松，促進(jìn)代謝，有利于進(jìn)入睡眠。
7. 保持睡眠環(huán)境
聲、光、溫度，都會(huì)影響睡眠質(zhì)量。要注意臥室里聲、光等因素，盡量排除外界對睡眠質(zhì)量的干擾。選擇合適的被褥，保持適宜的臥室溫度和濕度。
8. 睡前放下手機(jī)
很多人睡眠質(zhì)量不好，或者睡得晚、睡不著，很大一個(gè)原因就是睡前玩手機(jī)。據(jù)中國睡眠研究會(huì)等發(fā)布的《2022中國國民健康睡眠白皮書》數(shù)據(jù)顯示，近七成人晚睡與手機(jī)有關(guān)。睡前長時(shí)間“刷手機(jī)”，所有傳遞給大腦的信息都會(huì)在不同程度上引起大腦皮層、交感神經(jīng)興奮，影響睡眠質(zhì)量。
9. 下午別喝咖啡
奶茶、茶、咖啡等含咖啡因的飲品會(huì)讓大腦處于興奮狀態(tài)，建議睡眠質(zhì)量不佳的人，或不經(jīng)常喝此類飲品的人，下午過后盡量不要喝了，以免影響晚上睡眠。
10. 適當(dāng)鍛煉運(yùn)動(dòng)
“身體稍微勞累就會(huì)特別困，躺下就睡著了，一覺到天亮”，很多人都有類似經(jīng)歷。沒錯(cuò)，每天進(jìn)行適當(dāng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，給予身體適當(dāng)?shù)钠?，有利于提高睡眠質(zhì)量。
來源：健康時(shí)報(bào)