如今，「反式脂肪」已經(jīng)基本上成了全民公敵，增肥、致心腦血管疾病、升高癌癥風(fēng)險的健康隱患也已經(jīng)廣為人知。
在社交平臺上，隨手一翻就能看見大量鑒定零食中反式脂肪的帖子：
圖片來源：小紅書
好家伙，這一頓排雷下來，基本沒啥能吃的了。
重視反式脂肪是好事，不過看見起酥油、人造黃油、氫化油、代可可脂等字眼就要揪出來，以反式脂肪的罪名「逮捕」，這恐怕是食物界最大的網(wǎng)絡(luò)冤案了。
事實上目前廠商普遍采用更完善的氫化技術(shù)，讓反式脂肪的產(chǎn)生大大減少。
我國實行的《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》規(guī)定，原料里只要用了可能含有反式脂肪酸的東西（也就是出現(xiàn)上面列舉的字眼），就必須標(biāo)出反式脂肪酸的含量給消費者看。
根據(jù)國標(biāo)規(guī)定，食品反式脂肪酸的含量 ≤ 0.3g/100g，就可以標(biāo)示為 0。只要不是一天吃一兩斤，都不用太擔(dān)心反式脂肪超標(biāo)。
圖片來源：小零食實拍
要說對健康的危害上，反式脂肪確實罪不可赦，但炮火對準(zhǔn)小零食喊打喊殺，可能讓我們忽略了最大的反式脂肪來源。
有關(guān)部門曾發(fā)布《中國居民反式脂肪酸膳食攝入水平及其風(fēng)險評估》[1]，據(jù)調(diào)查分析：
我們攝入的人造反式脂肪中，所有的小零食加起來總共只貢獻(xiàn)了 21.4%。來自糕點、餅干和面包的分別只有 4.1%、2.5% 和 2.3%。
更大頭的則是植物油，貢獻(xiàn)率高達(dá) 49.81%，將近一半。
TFA 為反式脂肪酸的簡稱，其中天然來源的反式脂肪并不可怕，不用擔(dān)心。
圖片來源：參考文獻(xiàn)[1]
所以說，真正的反式脂肪刺客，藏在廚房里。
日常吃的反式脂肪
大多源于炒菜油
大多數(shù)家庭炒菜用的都是植物油。
植物油本身可能含有少量反式脂肪，因為精煉過程中需要在高溫下進(jìn)行脫臭處理，過程中會有一部分脂肪酸產(chǎn)生。
圖片來源：參考文獻(xiàn)[1]
市售精煉類植物油中的反式脂肪含量一般介于 0%～3% 之間，隨著油品工藝不斷革新，其中的反式脂肪酸含量也在不斷降低，買正規(guī)品牌的市售油無需太擔(dān)心。
更需要擔(dān)心的，是我們的烹飪習(xí)慣。
很多人喜歡油鍋開始冒白煙時再下食材，刺啦一聲，產(chǎn)生的除了鍋氣，還有反式脂肪。
植物油中往往含有較高比例的「多不飽和脂肪酸」，熱穩(wěn)定性比較差，容易在高溫下轉(zhuǎn)化成反式脂肪。
植物油開始冒煙，意味著溫度往往 180℃ 往上了，也意味著反式脂肪開始快速產(chǎn)生了。油溫越高、時間越長，造出來反式脂肪就越多。
2018 年，一項研究購買了市售的花生油、大豆油、橄欖油、玉米油、菜籽油、亞麻籽油和葵花籽油七種常見食用油，在中餐炒菜的 180°C 下進(jìn)行加熱，大多數(shù)油中反式脂肪含量都明顯上升。[2]
另有多篇研究得出相同的結(jié)論，不論使用什么植物油，加熱溫度越高、時間越長，反式脂肪酸就積累得越多，有益脂肪酸剩得越少。[3][4][5]
我們?yōu)榱松俪苑词街?，辛辛苦苦降低零食配額，對外頭的餅干蛋糕聞風(fēng)喪膽，結(jié)果回頭自個兒在家 DIY，在炒菜油中「補」回來了，那可不就成大怨種了。
圖片來源：網(wǎng)絡(luò)
改掉幾個壞習(xí)慣
讓反式脂肪大大減少
1. 油鍋冒煙再下食材
油鍋冒煙的危害不光是反式脂肪，還會產(chǎn)生 200 多種致癌、致突變的劇毒氣體，危害我們和家人的身體健康。
咱們中餐博大精深，煎炸爆炒之外，還有蒸、白灼、汆、涮、煮、燴、燉、燜、煨等做菜方法，它們同樣可以把食物做得有滋有味，也有利于保存食材中的營養(yǎng)。
另外，炒菜前可以把蔬菜先焯個水，肉切薄片先過水，這樣炒起來熟得更快，可以大大縮減炒的時間。
空氣炸鍋也可以用起來，不光能減少油煙，還可以比較精準(zhǔn)地控制溫度。
2. 炒、燉、炸只用一種油
花生油、橄欖油等單不飽和脂肪酸含量更高的油，高溫穩(wěn)定性較強，同時飽和脂肪含量少，適合日常炒菜。
炒菜用的菜籽油最好選低芥酸的（也叫芥花油）；花生油和橄欖油選高品質(zhì)的。
圖片來源：自己做的
而爆炒或油炸時最好選擇高溫穩(wěn)定性更強的油，比如豬油、椰子油、棕櫚油，產(chǎn)生的反式脂肪和有害物質(zhì)會少很多。但它們畢竟都是飽和脂肪，對心血管不好，不建議多吃。
如果只是偶爾油炸一次，不想特意買油，品質(zhì)好的花生油和橄欖油也可以用。
（雖然還想補一句油炸越少越好，但很多家庭也只有過年會油炸些丸子，再攔就不禮貌了。）
3. 炸完東西的油不舍得扔，留著炒菜用
有些家庭比較節(jié)省，炸完東西的油拿個碗盛起來放在灶臺邊，留待以后炒菜用。
圖片來源：讀者提供
這個習(xí)慣其實非常不好。油被加熱的次數(shù)越多、氧化越嚴(yán)重，生成的反式脂肪就越多。
而且這時的油中還有各種致癌物質(zhì)、過氧化物，還要暴露在空氣中繼續(xù)酸敗變質(zhì)，讓危害疊 buff。
節(jié)省是好事，但咱們的身體也要省著點用，畢竟禍害身體才是更大的「浪費」呀。
4. 炒菜先放醬油
研究發(fā)現(xiàn)，炒菜過程中先放醋、糖、鹽，可以抑制反式脂肪；醬油則會促進(jìn)反式脂肪產(chǎn)生，放得越早生成越多，盡量出鍋前放。[6]
這其實和很多烹飪建議不謀而合。從口味上講，炒菜醬油放太早，不僅容易糊鍋，里面的鮮味物質(zhì)也會流失。
5. 經(jīng)常在外吃飯、點外賣
家里還好說，外面飯店、外賣、路邊攤用油就難以把控了。
多數(shù)商家不僅更常高溫爆炒，油還會用來反復(fù)煎、炸，甚至可能為了降低成本，偷摸使用易儲存的氫化油。
圖片來源：站酷海洛
如果經(jīng)常下館子、吃外賣，這反式脂肪攝入量很可能就上去了。
至于超市里的餅干零食呢？當(dāng)然要少吃，只不過沒必要對其中的反式脂肪過于緊張。吃得少，反式脂肪微乎其微；吃得多，最需要的擔(dān)心的就不是反式脂肪了。
無論走到哪里，家的味道總是讓人眷戀。減少一點廚房里的煙火氣，改掉一些做飯小習(xí)慣，也是在保護家人的健康。記得轉(zhuǎn)發(fā)提醒家里掌勺的「大廚」喲！
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策劃：Deanna | 合作：ZYing | 監(jiān)制：Feidi
插圖：見標(biāo)注 | 封面圖來源：站酷海洛
參考文獻(xiàn)
[1]http://www.nhc.gov.cn/wjw/zsdw/201307/31a65dc941744d50a6f8075db977827c/files/1d7e093d3082493a8b6f63774ee77e1a.pdf
[2]楊明,邵鵬,沈甘霓,等.加熱過程中植物油品質(zhì)變化規(guī)律的研究[J].分析儀器, 2018(2):9.DOI:CNKI:SUN:FXYQ.0.2018-02-027.
[3]何天宇,劉春英,康丹,等.不同植物油油炸面制品中反式脂肪酸含量的研究[J].中國食品衛(wèi)生雜志, 2017, 29(2):6.DOI:10.13590/j.cjfh.2017.02.007.
[4]陳雪,石愛民,劉紅芝,等.植物油中反式脂肪酸的研究進(jìn)展[J].食品科學(xué), 2015, 36(21):6.DOI:10.7506/spkx1002-6630-201521054.
[5]Bhardwaj S, Passi SJ, Misra A, Pant KK, Anwar K, Pandey RM, Kardam V. Effect of heating/reheating of fats/oils, as used by Asian Indians, on trans fatty acid formation. Food Chem. 2016 Dec 1;212:663-70. doi: 10.1016/j.foodchem.2016.06.021. Epub 2016 Jun 8. PMID: 27374582.[6]Li, T., Guo, Q., Liang, M., Qu, Y., Zhang, Y. and Wang, Q. (2023), Impact of additives on the formation of thermally induced trans linoleic acid in peanut oil. Int J Food Sci Technol, 58: 2498-2504.
來源 丁香醫(yī)生